Сам себе мануальный терапевт. Офисный синдром: профилактика и лечение
«Качание» таза.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах, стопы лежат на полу. Выполнение упражнения: осуществить легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника за счет напряжения поясничных мышц.
Затем, напрягая ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса, прижимать поясницу к полу. Количество повторов упражнения: 3—6.
8. Для мышц спины (разгибателя позвоночника) — рис. 11
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища (а) или располагаются на уровне головы, согнутые в локтях, ладонями на полу (б).
Выполнение упражнения: осуществить плавный подъем туловища, не запрокидывая голову, с возвращением в исходное положение. Количество повторов упражнения: 3—6.
а)
б)
Рис. 11
9. «Люлька» (рис. 12).
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, кисти руки располагаются на подтянутых к груди коленях. Выполняя давление коленями на руки и поднимая голову, осуществляется плавный перекат в положение сидя с последующим плавным возвращением в исходное положение. Упражнение повторить 3—4 раза.
Рис. 12
10. Поочередное «вытягивание» ног.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги разогнуты в суставах. Выполнение упражнения: вытягивать поочередно каждую ногу, вторая при этом подтягивается. Ноги в коленных суставах не сгибать, работать тазом. Количество повторов упражнения: 6—8 каждой ногой.
11. «Вис».
Исходное положение: стоя, держась за перекладину турника или шведской стенки двумя руками обычным хватом, ноги не касаются пола или касаются его без опоры. Выполняется вис в расслабленном состоянии в течение 10—15 секунд.
При выполнении данного упражнения вытяжение позвоночника касается в первую очередь поясничного отдела и в меньшей степени нижнегрудного.
12. Подтягивание на перекладине.
Исходное положение: стоя, держась за перекладину турника двумя руками обычным, широким или обратным хватом. В спокойном темпе выполнить подтягивание. Упражнение повторить 5—6 раз. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и оказывается эффективным при исправлении сутулости, которая «крадет» у человека 5—6 см роста.
13. Для коррекции осанки.
Исходное положение: стоя у стенки, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками, постараться оставаться в такой позе как можно дольше. Повторить упражнение несколько раз в день.
Методическое замечание: продолжая выполнять упражнение, можно поместить мешочек с крупой на голову и пройтись, сохраняя правильную осанку и не уронив его, по прямой и изогнутой траектории, с открытыми и закрытыми глазами.
Маленькая