.

щекотали друг друга, и заливаются смехом. Немудрено, что им не спится: крайнее возбуждение и сон попросту несовместимы. Но с некоторой помощью взрослых дети могут успокоиться перед сном.

Как им помочь?

      Наш сборник – ««Сонные сказки. Успокаивающие истории для лёгкого засыпания» – создан для того, чтобы помочь детям расслабиться перед сном. Рассказы успокаивают сами по себе, но для большей эффективности в них встроены полезные техники. В каждой истории сочетаются три элемента: воображение, упражнения на мышечную релаксацию и практики осознанности.

Воображение

      Художественные образы позволяют детям нарисовать в уме развёрнутую картину. Чтобы истории казались правдоподобными, маленькие слушатели должны представить себе детали каждой сценки – вплоть до запахов и звуков. Научные исследования показали: взрослым, которые страдают бессонницей, полезно воображать картины в мельчайших подробностях – тогда сон приходит гораздо быстрей. В школах тоже нередко работают с образами и воображением, чтобы помочь детям расслабиться. Такая техника полезна потому, что воображаемая картина занимает «когнитивное пространство» в мозге и мыслям, которые могут будоражить ребёнка, не остаётся места.

Упражнения на мышечную релаксацию

      Прогрессирующая мышечная релаксация – последовательное расслабление мышц, особая техника, благодаря которой группы мышц напрягаются, а затем расслабляются. Это помогает детям заметить разницу между напряжённым и расслабленным состояниями тела. Учёные из Американской академии медицины сна пришли к выводу, что последовательное расслабление мышц – один из самых действенных немедикаментозных методов борьбы с бессонницей у взрослых. Есть опыт его применения и у детей. В этой книге предложена краткая версия техники, которую можно использовать при чтении рассказов.

Практики осознанности и управление вниманием

      Осознанность предполагает пребывание в моменте, без всяких оценок. Быть в моменте – значит замечать, во-первых, собственные физические ощущения, во-вторых, мысли, которые приходят в голову, и, в-третьих, окружающую обстановку (например, температуру воздуха или звуки). Однако осознанность – это нечто большее, чем просто внимание к моменту. Важно то, как мы наблюдаем. Осознанность – это честное, сочувственное и безоценочное внимание к ощущениям, мыслям и окружающей обстановке. Внимание без критики и осуждения. Повышенный уровень осознанности положительно влияет на качество сна у взрослых и детей, а практики осознанности нередко входят в рекомендации по борьбе с бессонницей у взрослых (например, когнитивная поведенческая терапия). Подобные практики иногда используются в школах для повышения психологического комфорта. Осознанность помогает детям уснуть, в частности, за счёт того, что снижает уровень тревожности и расслабляет мышцы.

      Поможет ли эта книга?

      Сочиняя сказки, мы нередко обращались к научной литературе. Кроме того, мы обсуждали наши идеи со специалистами по сну, психологами, гуру осознанности, родителями и даже самими детьми. Мы делились с ними первыми набросками и получали множество комментариев. Нам удалось провести небольшое пилотное исследование, в котором приняли участие 100 семей с детьми от 3 до 11 лет. В ходе исследования мы попросили родителей читать детям рассказ (первый вариант рассказа «Сонный Камешек») три вечера подряд. Затем мы попросили участников ответить на вопросы о рассказе, например о его длине и о том, нужны ли в книге иллюстрации. На нашу просьбу откликнулись 70 взрослых участников. Вопросов у нас набралось немало, но главный был такой: «Как в целом повлияло чтение рассказа на сон вашего ребёнка (детей)?» Судя по ответам родителей, у 80 из 104 детей (77 %) наблюдался «очень положительный» или «умеренно положительный» эффект[1]. Кроме того, нам подсказали, что можно исправить или доработать (например, добавить картинки и советы для взрослых, которые будут читать книгу вслух). Мы постарались учесть все пожелания в книге. Положительные отзывы, конечно, не гарантируют, что книга обязательно сработает для всех детей. Каждый ребёнок уникален – что помогает одному, может и не помочь другому. Если книга окажется полезной вашей семье, советуем включить чтение в вечерний ритуал. Выбирайте истории или части книги, которые больше всего нравятся детям или кажутся вам самыми подходящими. Если у вашего ребёнка есть проблемы с физическим или психическим здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать техники, приведённые в книге.