Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений. Владимир Демченко

Демченко* * *

      Отдельная благодарность моим учителям – Мирославу Кокошу, Мэтью Ньютону, Томасу Хорру, Альфио Альбасини, Йозефу Андерсену, Элен Клэр, Скотту Хебоуи и многим другим, а еще моим пациентам – каждый из них также стал моим учителем и дал возможность получить ценнейший клинический опыт.

      Данная книга не является пособием по самолечению. Используйте приведенные в ней рекомендации только после консультации с врачом.

      В этой книге собраны комплексы упражнений для каждого из типов боли в спине. Подготовить их мне помогал специалист моей клиники Желтов Роман Викторович – врач ЛФК, кинезиотерапевт.

      Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.

      https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

      Функциональная нестабильность

      Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника

      https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-sheynogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

      Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

      Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.

      Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.

      • Частота: до 5 раз в день.

      • Количество подходов: 1.

      • Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

      Упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.

      Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, «удлиняя» шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.

      Удерживайте напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.

      • Частота: 2–3 раза в день.

      • Количество подходов: 2–3.

      • Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

      Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.

      Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.

      Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.

      Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

      • Частота: 2 раза в день.

      • Количество подходов: 2–3.

      • Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

      Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

      Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.

      Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.

      Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

      • Частота: 4–5 раз в день.

      • Количество подходов: 1.

      • Повторять: 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

      Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.

      Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1–4 стали для вас совсем легкими.

      Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.

      Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.