пения и варите 5–7 минут.
Добавьте семена чиа и перемешайте.
Переложите кашу в тарелку, сверху выложите ягоды и орехи.
Полейте медом, если хотите сладости.
Почему насыщает: Овсянка богата клетчаткой, а орехи и семена чиа добавляют полезных жиров и белка.
2. Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
100 г киноа;
1 авокадо;
1 огурец;
1 помидор;
горсть рукколы;
1 ст. ложка оливкового масла;
сок половины лимона;
соль и перец по вкусу.
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.
Авокадо, огурец и помидор нарежьте кубиками.
Смешайте киноа, овощи и рукколу.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Почему насыщает: Киноа – источник белка, а авокадо добавляет полезных жиров.
3. Тыквенный суп-пюре
Ингредиенты:
500 г тыквы;
1 морковь;
1 луковица;
200 мл овощного бульона;
1 ст. ложка оливкового масла;
соль, перец, куркума по вкусу.
Приготовление:
Тыкву, морковь и лук нарежьте кубиками.
Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, добавьте морковь и тыкву, тушите 5 минут.
Залейте овощи бульоном и варите до мягкости.
Измельчите суп блендером до состояния пюре, добавьте специи.
Почему насыщает: Тыква богата клетчаткой, а суп-пюре создает ощущение сытости.
4. Яичница с овощами
Ингредиенты:
2 яйца;
1 помидор;
1/2 болгарского перца;
1/2 луковицы;
1 ст. ложка оливкового масла;
зелень, соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Лук и перец нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле.
Добавьте нарезанный помидор, тушите 2–3 минуты.
Вбейте яйца, перемешайте и готовьте до желаемой степени прожарки.
Посыпьте зеленью.
Почему насыщает: Яйца – источник белка, а овощи добавляют клетчатки.
5. Творожная запеканка с яблоками
Ингредиенты:
200 г творога;
1 яйцо;
1 яблоко;
1 ст. ложка меда;
1 ст. ложка овсяных хлопьев;
щепотка корицы.
Приготовление:
Творог смешайте с яйцом и медом.
Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.
В форму для запекания выложите творожную массу, сверху – яблоки.
Посыпьте овсяными хлопьями и корицей.
Запекайте при 180°C 20–25 минут.
Почему насыщает: Творог богат белком, а яблоки и овсянка добавляют клетчатки.
6. Куриные котлеты с брокколи
Ингредиенты:
300 г куриного фарша;
100 г брокколи;
1 яйцо;
1/2 луковицы;
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Брокколи измельчите в блендере или мелко нарежьте.
Смешайте фарш, брокколи, яйцо, лук, соль и перец.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде или запеките в духовке.
Почему насыщает: Куриный фарш – источник белка, а брокколи добавляет клетчатки.
7. Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
1 банан;
горсть свежего шпината;
200 мл миндального молока;
1 ст. ложка арахисовой пасты;
1 ч. ложка меда (по желанию).
Приготовление:
Все ингредиенты поместите в блендер.
Взбивайте до однородной массы.
Почему насыщает: Банан и арахисовая паста дают энергию, а шпинат добавляет витаминов.
8. Лосось с овощами на пару
Ингредиенты:
200 г филе лосося;
1 цукини;
1 морковь;
1 ст. ложка оливкового масла;
соль, перец, лимонный сок по вкусу.
Приготовление:
Лосось