Первый вопрос, который возникает при взгляде на обложку этой книги, – почему «магические»? Отвечаю – потому что вы можете взять любое из сорока двух упражнений и выполнять только его в течение трех недель (именно столько человеку нужно для приобретения навыка). И вы увидите, а вернее, услышите, что ваш голос стал лучше, красивее, увереннее. Наверняка вам скажут об этом ваши близкие, друзья, коллеги… Хотя последние – вряд ли, они вам будут завидовать молча. В этой книге собраны только те упражнения, которые реально работают, опробованы лично мной на практике и на тренингах. У каждого из этих упражнений есть множество вариаций, однако я отобрал, как мне кажется, самые рабочие (эффективные). Идеальный хронометраж вашего ежедневного занятия – 20—30 минут. Кажется, это все, что я хотел вам сказать во вступлении, поэтому – ВПЕРЕД!
P.S. Кстати, жду вас на своем сайте – ораторское-искусство.рф.
Любые вопросы вы можете задать по электронной почте – [email protected]
Упражнения на осанку
Интересно, что усилий для поддержания правильной осанки тратится меньше, чем на поддержание неправильной. Тем не менее большинство из нас похвастать идеальной осанкой не может. Тому есть много причин, и самая главная – вредная привычка горбиться.
Правильная осанка принимается безо всяких усилий, без напряжения мышц и без дополнительной нагрузки на скелет и суставы. Голова должна держаться прямо, плечи опущены и отведены назад, при этом абсолютно свободны, грудь несколько выступает вперед, спина прямая, а нижняя часть живота слегка подтянута. В первое время правильная осанка может показаться вам несколько неудобной, однако уже через 21 день (вспоминаем психологов и про навык) контроля над осанкой вы перестанете горбиться и сутулиться навсегда.
«Стенка»
Базовое упражнение при нарушениях осанки
Встаньте у стены, касаясь ее пятью точками – затылком, ягодицами, пятками, лопатками и икрами. Стойте в таком положении не менее 15 минут в день (желательно 5 подходов по 3 минуты в течение дня). Это упражнение поможет вам в формировании правильной осанки
«Я свободен»
Исходное положение – стоя. Руки опущены вдоль тела. Возьмите дыхание в живот, а на выдохе максимально отведите плечи назад, друг к другу (как бы выпячивая грудь), считая про себя до 10. Вернитесь в исходное положение
Выполните упражнение 10 раз.
«Мостик»
Исходное положение – лежа на спине (лучше заниматься на специальном коврике). Руки вытянуты вдоль туловища. Согните ноги в коленях, оторвите таз от пола таким образом, чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей. Постойте в такой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 10 раз.
«Кошка»
Это упражнение пришло к нам с востока и входит в золотой стандарт почти всех йогических практик. Исходное положение – на четвереньках. Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову вниз. Оставайтесь в таком положении 5 секунд, а после – расслабьте спину. После этого поднимите голову вверх, при этом плечи отводятся как в упражнении «Я свободен». Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 раз.
Упражнения
на избавление от зажимов
Именно с помощью зажимов (фактически – мышечных спазмов) наш организм реагирует на любой стресс. Таким образом, это психологическая реакция, которая проявляется физиологически. Крайне важно в работе над голосом убрать все зажимы. Для этого делаем следующие упражнения:
«Потягивание»
Исходное положение – стоя или сидя. Вытяните руки вверх. Представьте, что вы – растение и тянетесь к солнцу всеми клеточками своего тела. Тянитесь вверх изо всех сил. Потянулись – расслабились. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
«Каратист»
Встаньте. Вытяните руки. Обе ладони сожмите в кулаки изо всех сил, при этом вытягивая руки как можно дальше. Напряжение должно длится не более 2 секунд. Затем резко сбросьте напряжение – разожмите кулаки и резко опустите руки.
Выполнение 4—6 раз.
«Длинный выдох»
(это упражнение также тренирует правильное дыхание)
Отличным расслабляющим упражнением является дыхательная техника длинного выдоха. Исходное положение – сидя или лежа. Медленно возьмите дыхание через нос в живот. И так же медленно выдыхайте через воображаемую соломинку для коктейля во рту, мысленно считайте