de empezar a practicar su deporte. Demasiada sobrecarga del cuerpo puede tener consecuencias negativas, así como demasiada protección. Básicamente, usted siempre debe escuchar a su cuerpo durante el entrenamiento: Usted no está en forma y no es eficiente todos los días y si se siente incómodo durante el entrenamiento, entonces tómelo con calma o detenga el entrenamiento.
Todo está en la mezcla
Cuanto mayor sea usted, más debe centrarse en el mantenimiento muscular y la acumulación de músculo combinado con un entrenamiento de resistencia ligero.
Mantener la masa muscular tiene la máxima prioridad porque los músculos sostienen y fortalecen todo el cuerpo. Asegúrese de que realmente fortalece todo el cuerpo y no sólo partes individuales. En el entrenamiento de fuerza, es aconsejable centrarse en muchas repeticiones con poco peso para que pueda lograr el mejor efecto del mantenimiento muscular.
El entrenamiento de resistencia es el equilibrio ideal para el entrenamiento muscular y tiene sobre todo el objetivo de estimular el metabolismo y fortalecer el sistema cardiovascular. Además, los órganos reciben más oxígeno y, por lo tanto, pueden funcionar mejor. El entrenamiento de resistencia también resulta a menudo en pérdida de peso, lo que a su vez tiene un efecto positivo en sus articulaciones. Aquí son ideales los deportes como el senderismo, el ciclismo y el senderismo.
Además del entrenamiento de fuerza y resistencia, también debe integrar un entrenamiento ligero de coordinación y flexibilidad en su plan deportivo. Esto fortalece y entrena sus habilidades motoras y mantiene el cuerpo entero en movimiento. Esto sirve sobre todo para evitar caídas y lesiones.
Bueno para la psique
La actividad física no sólo retrasará el proceso de envejecimiento de su cuerpo y aumentará el rendimiento de su cerebro, sino que también contribuirá significativamente a su bienestar general. Si te sientes bien y fuerte en tu cuerpo, entonces la alegría de vivir y la alegría de otras actividades aumenta, la calidad de vida mejora y te sentirás más joven y más ágil. Por lo tanto: No descansar y oxidarse, sino más bien (re)descubrir la alegría del movimiento! ¡En todas las épocas!
Entrenamiento: Cómo convertir tu entrenamiento de potencia en un HI (I)T
¿Conoces esto? Usted trabaja duro y regularmente en la cinta de correr o en el crosstrainer, pero de alguna manera no quiere mejorar su estado físico. Y la quema de grasa también podría usar un poco de turbo. Aquí tengo listo el método de entrenamiento adecuado, con el cual su entrenamiento se convertirá literalmente en un HI (I)T: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, corto "HIIT" (High Intensity Interval Training). Este entrenamiento es una de las tendencias de fitness más populares, ya que aporta acción pura y te garantiza que llegarás a tus límites.
El método de entrenamiento consiste en intervalos de alta intensidad en combinación con fases de regeneración lenta. Esta interacción de las fases de estrés y recuperación asegura una pérdida de grasa corporal mensurable. HIIT es un sistema de entrenamiento corto y que mejora el rendimiento que puede lograr mejores resultados con su intensidad que un entrenamiento cardiovascular a largo plazo.
Asesino de Grasa de Alta Intensidad
HIIT quema más grasa corporal que el entrenamiento físico moderado. Los ejercicios llevan al cuerpo a sus límites. Esto requiere cantidades superiores a la media de oxígeno, lo que estimula el metabolismo. Para volver a la normalidad después del entrenamiento, el cuerpo tiene que gastar mucha energía. Esto se conoce como el efecto de postcombustión. ¿Qué significa eso en términos concretos? Incluso horas después de un entrenamiento a intervalos muy intensos, el metabolismo de la energía sigue aumentando.
Pero no sólo la quema de grasa es fuertemente estimulada, sino que también la resistencia se incrementa extremadamente. Existen varios estudios que han investigado el éxito del entrenamiento a intervalos de alta intensidad - y todos ellos llegaron a la conclusión de que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad aplicado al jogging mejora la resistencia de tres a cuatro veces más rápido que el entrenamiento regular de correr. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad también está respaldado por el factor acción: el entrenamiento explosivo es divertido y proporciona una potencia sin fin, una gran combinación para todos los entusiastas de los deportes.
Powertraining HIIT - ¿Cómo funciona?
El entrenamiento de potencia se puede hacer prácticamente en cualquier lugar: En la cinta de correr, en el crosstrainer, en la bicicleta o en el área de entrenamiento. Debido a la alta tensión, los expertos en deportes y acondicionamiento físico recomiendan entrenar de 15 a 30 minutos a la semana después del sistema no más de dos o tres veces a la semana.
El ejercicio básico más simple es cambiar entre correr y caminar. También son ideales los ejercicios como saltar, abdominales, abdominales, sentadillas, sentadillas o flexiones de brazos. Lo importante es que: Llega a tus límites durante la fase de estrés altamente intensivo y no hagas nada a medias!
El Plan de Formación HIIT
Siempre se empieza con una fase de calentamiento de diez minutos, que consiste en un calentamiento constante y uniforme. A continuación, se inicia el entrenamiento HIIT real, que se adapta al límite de estrés físico semanalmente.
He aquí un ejemplo de un plan de formación HIIT que debe ser personalizado:
#Semana 1-2
30 segundos HIIT (Sprint)
60 segundos de recuperación (caminando)
Duración total: 10 minutos (dos veces por semana)
#Semana 3-4
30 segundos HIIT (Sprint)
60 segundos de recuperación (caminando)
Duración total: 15 minutos (dos veces por semana)
#Semana 5-12
30 segundos HIIT (Sprint)
60 segundos de recuperación (caminando)
Duración total: 20 minutos (tres veces por semana)
¿Para quién es adecuado HIIT?
Además de todos los efectos positivos, el entrenamiento a intervalos altamente intensivo también tiene sus inconvenientes: Por ejemplo, si no estás completamente motivado, literalmente te quedas sin aire al final de los intervalos. Así que el lema es:"¡Totalmente o nada! También es importante que su cuerpo tenga suficiente tiempo para regenerarse - El entrenamiento de alta intensidad no es un método de entrenamiento adecuado para todos los días.
En general, se puede decir: El HIIT por sí solo no llena el corazón de un atleta, pero puede darle sabor a la rutina diaria de entrenamiento. Si desea más acción para la unidad cardiovascular de rutina o simplemente quiere reducir la grasa de forma efectiva, seguramente encontrará su satisfacción en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Salud: Una defensa fuerte - Saludable durante la estación fría
Otoño e invierno, con sus días húmedos y fríos, es el momento en que los resfriados tienen un tiempo fácil: Rápidamente uno se ha resfriado, tose o sufre de torpeza y dolor en las extremidades. Ponga su sistema inmunológico al día y ármese contra los patógenos molestos. Con unas pocas medidas sencillas funciona.
Los gérmenes acechan en todas partes. Las bacterias y los virus son incansables en su intento de penetrar el cuerpo. Quien quiera ser inmune a la nariz y a la tos necesita una defensa inmune intacta. La buena noticia es que cada uno puede hacer mucho por sí mismo. Comienza con la nutrición. Si usted come alimentos ricos en vitaminas, ya tiene una gran oportunidad de escapar brillantemente de los huéspedes no invitados. Esto incluye principalmente muchas frutas y verduras frescas. Las vitaminas A, C, D y E merecen una atención especial. La vitamina