для СМИ «Pravda», Москва (2023)
https://www.pravda.ru/health/1804764-love/
Как правильно делать зарядку
Зарядка необходима для того, чтобы грамотно перевести свой организм из пассивной в активную фазу, не травмируя тело и психику шоками от резкого включения в деятельность. Зачастую под зарядкой понимаются только физические упражнения, однако включение внимания, направленность внимания и эмоциональный настрой тоже необходимо учитывать. В практике йоги это означает задействование также дыхательных техник и медитации.
Прежде всего необходимо первичное включение через разогрев и разминку. Кажется, если вы встали с теплой постели, то согревание может и не потребоваться, однако речь идет не просто о тепле, а разжигании внутреннего огня. Обычно оно производится интенсивным дыханием, которое быстро сбрасывает остатки сонливости и ускоряет все процессы в организме. Вы можете использовать бхастрику, где делаются усиленные вдохи и выдохи грудной клеткой. Важно помнить о противопоказаниях, поэтому воздержитесь от этой фазы, если у вас проблемы с сердцем, давлением или даже просто временно заложен нос от насморка.
Разминка направлена прежде всего на суставную гимнастику, мягкое растяжение всех связок, попеременное сжатие и расслабление всех мышц. Многие вообще сводят всю зарядку именно к разминке, и при отсутствии времени это само по себе уже хорошо. Здесь достаточно пройтись по всему телу с головы до ног плавными движениями: вращения и повороты шеи, сгибы и махи рук в плечах, локтях и кистях, затем вращения в талии, несильные наклоны и прогибы, приседания и вращения коленями, потряхивание стопами и даже работа пальцами. Здесь речь идет исключительно о включении, а не предельных доступных вам положениях.
В основной части вы делаете уже все в полную силу – это либо комплекс йогических асан, либо спортивная подготовка, либо фитнес-тренировка. Здесь сложно дать общие рекомендации, поскольку такие последовательности подбираются индивидуально в зависимости от вашего уровня, склонности к тому или иному виду физической активности, даже пола, возраста и основной рабочей деятельности. Главное понимать, что после разогрева и разминки можно безопасно приступить к серьезной нагрузке, хотя и кратковременной, поскольку основная задача зарядки – не утомить, а включить тело.
Не нужно забывать и о качественном завершении зарядки, как и любой практики. Здесь можно выделить три фазы – равномерное расслабление физического тела хотя бы на одну минуту, чтобы выровнять рисунок мышечных напряжений. Далее, выравнивание дыхание путем простого наблюдения за потоком воздуха в ноздрях или техники переменного дыхания, когда вы поочередно зажимаете ноздри (вдох справа – выдох влево; вдох слева – выдох вправо). И, наконец, одноточечная концентрация внимания на любом внешнем или внутреннем объекте, чтобы сохранить сосредоточенность ума на весь последующий день.
Зарядка не должна занимать