Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков

тяга на прямых ногах – эффективное упражнение для укрепления задних мышц бедра. Выполнять ее необходимо со слегка согнутыми коленями, не распрямляя их полностью.

      Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.

      При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.

      Комплекс «12 вариантов приседаний»

      Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.

      Выполнять 2–3 раза в неделю.

      Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.

      1. Классические приседания – наиболее простой вариант упражнения, его можно делать везде.

      При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.

      Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.

      Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.

      Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.

      2. Плие-приседания. Плие – балетный термин, обозначающий сгибание одной или обеих ног и приседание на двух либо на одной ноге. В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы.

      Приседание плие выполняют с широкой постановкой ног, оно направлено на проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.

      Расставить ноги примерно на 1 метр. Носки развести в стороны.

      Приседать как можно глубже, стараясь держать спину вертикально.

      При сгибании ног делать вдох, при разгибании – выдох.

      Рекомендуется делать без дополнительного веса или с легкими гантелями. Можно получить травму, если потеряете баланс.

      3. Приседания на одной ноге – очень полезная разновидность приседаний сначала на одной ноге, затем на другой. Упражнение отлично развивает не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора.

      Необходимо встать на правую ногу и согнуть левую ногу в колене, вынося вперед правую руку и наклоняя торс вперед.

      Опуститься как можно ниже, не потеряв равновесия.

      Затем вернуться в исходное положение.

      Повторить не менее 10–12 раз.