киноа, авокадо, огурец и помидоры.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
12. Салат с морской рыбой и зеленым горошком
Морская рыба, как тунец или треска, содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье костей. Зеленый горошек является хорошим источником витаминов B и C.
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 100 г
Листья салата (руккола, латук) – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 180-220 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
Приготовление:
Отварите зеленый горошек (если он замороженный) или используйте свежий.
Слейте жидкость с тунца и разломайте его на кусочки.
В миске соедините тунец, горошек и листья салата.
Полейте салат оливковым маслом и соком лимона, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
13. Салат с индейкой, шпинатом и орехами
Индейка – это низкокалорийный источник белка, а шпинат богат витамином K, который помогает в поддержании здоровья костей. Орехи (например, миндаль) добавляют магний, который способствует укреплению костей.
Ингредиенты:
Индейка (отваренная или запеченная) – 100 г
Шпинат свежий – 100 г
Миндаль (порубленный) – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 250-280 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 8 г
Приготовление:
Индейку нарежьте ломтями или кубиками.
В миске смешайте шпинат, индейку и порубленный миндаль.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
14. Салат с брокколи и тыквой
Брокколи богата витамином K, а тыква – отличным источником витамина A, который помогает поддерживать здоровье костей.
Ингредиенты:
Брокколи (бланшированная) – 100 г
Тыква (печеная или вареная) – 100 г
Орехи пекан – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 180-220 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 18 г
Приготовление:
Брокколи отварите или бланшируйте в кипятке 3-4 минуты.
Тыкву запеките в духовке до мягкости или отварите.
Орехи пекан слегка обжарьте на сухой сковороде.
В миске соедините брокколи, тыкву и орехи пекан.
Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
15. Салат с редисом и сельдереем
Редис и сельдерей содержат множество витаминов