Мезоморф: Меню на Месяц. Эл Ли

сварите вкрутую или приготовьте пашот.

      На тост выложите авокадо и яйца.

      Посыпьте зеленью.

      Обед: Курица с рисом и шпинатом

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 150 г

      Рис (басмати/бурый) – 80 г

      Шпинат – 100 г

      Оливковое масло – 1 ч. ложка

      БЖУ: 38 г белка / 16 г жиров / 45 г углеводов

      Калорийность: ~480 ккал Приготовление:

      Отварите рис.

      Куриное филе обжарьте или запеките.

      Шпинат обжарьте на оливковом масле.

      Ужин: Консервированный тунец с салатом и яйцом

      Ингредиенты:

      Тунец (в собственном соку) – 100 г

      Яйцо – 1 шт.

      Помидоры черри – 5-6 шт.

      Огурец – 1 шт.

      Салат, оливковое масло – 1 ч. ложка

      БЖУ: 35 г белка / 18 г жиров / 15 г углеводов

      Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

      Нарежьте овощи.

      Смешайте с тунцом и яйцом.

      Заправьте маслом.

      Перекус: Йогурт с мёдом и кокосовой стружкой

      Ингредиенты:

      Натуральный йогурт – 150 г

      Мёд – 1 ч. ложка

      Кокосовая стружка – 1 ч. ложка

      БЖУ: 10 г белка / 8 г жиров / 20 г углеводов

      Калорийность: ~200 ккал

      День 10

      Завтрак: Белковые панкейки с ягодами

      Ингредиенты:

      Яйцо – 1 шт.

      Белки – 2 шт.

      Овсяная мука – 30 г

      Протеин – 1/2 мерной ложки

      Разрыхлитель – щепотка

      Ягоды – 50 г

      Оливковое масло – 1 ч. ложка (для жарки)

      БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 30 г углеводов

      Калорийность: ~360 ккал Приготовление:

      Смешайте яйца, белки, овсяную муку, протеин, немного воды и разрыхлитель.