разогрейте оливковое масло и добавьте шпинат и нарезанные помидоры, обжаривайте 2-3 минуты. Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени прожарки. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.
Обед: Филе рыбы с киноа и овощами
Ингредиенты:150 г филе рыбы (например, треска или лосось) 70 г киноа 100 г брокколи 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец и лимон по вкусу Калорийность: ~550 ккал
Приготовление:Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. Рыбу посолите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут с каждой стороны. Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут. Подавайте рыбу с киноа и брокколи, сбрызнув лимоном.
Ужин: Творожный салат с фруктами и медом
Ингредиенты:200 г нежирного творога 100 г яблок 100 г груши 1 ст. ложка меда Корица по вкусу (по желанию) Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Нарежьте яблоки и груши кубиками. В миске смешайте творог, нарезанные фрукты и мед. Посыпьте корицей по желанию и подавайте.
Меню на Субботу
Завтрак: Гречневая каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:50 г гречневой крупы 200 мл молока (или растительного молока) 100 г яблок 10 г грецких орехов 1 ст. ложка меда Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Отварите гречку в молоке до готовности (примерно 15-20 минут). Нарежьте яблоки кубиками и добавьте в кашу. Добавьте мед и орехи, перемешайте и подавайте.
Обед: Куриные котлеты с картофельным пюре и салатом
Ингредиенты:150 г куриного фарша 100 г картофеля 50 г моркови 1 ст. ложка оливкового масла Соль и перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Сформируйте котлеты из куриного фарша, посолите и поперчите. Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны). Отварите картофель и сделайте пюре, добавив немного масла и молока. Подавайте котлеты с картофельным пюре и нарезанным свежим салатом (огурец, помидор).
Ужин: Запеченные овощи с фасолью
Ингредиенты:100 г кабачков 100 г баклажанов 100 г сладкого перца 100 г консервированной фасоли 1 ст. ложка оливкового масла Соль и специи по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Нарежьте все овощи кубиками и смешайте с фасолью. Полейте оливковым маслом, посолите и добавьте специи по вкусу. Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут до готовности.
Меню на Воскресенье
Завтрак: Овсянка с бананом и медом
Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 200 мл молока (или растительного молока) 1 банан 1 ст. ложка меда Щепотка корицы (по желанию) Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая, до загустения. В это время нарежьте банан кружочками. Когда каша готова, добавьте мед, перемешайте и выложите в тарелку. Сверху украсьте нарезанным бананом и посыпьте корицей, если используете.
Обед: Куриное филе с овощным рагу и гречкой
Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 100 г моркови 100 г кабачка 100 г сладкого перца 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец и