может колебаться от 20 минут до 1 часа. Эти упражнения полезно делать и в конце спортивной тренировки в качестве расслабляющих. Комплекс выполняется 2 раза в день – утром и вечером. После 3–4 месяцев занятий можно переходить к упражнениям Малого Небесного круговорота.
1. Опускание рук спереди
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер (рис. 1). Обе ладони медленно поднимаются через стороны по дуге, ко лбу и вверх (рис. 2). Во время этого движения вдох выполняется по обратному типу брюшного дыхания. Затем обе ладони медленно опускаются вдоль средней линии тела вниз. Выдох – через нос. Мысленно проведите ци от точки байхуэй вдоль обеих сторон головы через уши, к корню языка, к кончику языка, а затем по переднесрединному каналу жэньмай опустите в даньтянь.
По каналам ног иньцяо направьте ци в точку юнцюань (рис. 3–4). Когда руки дойдут до даньтянь, слегка разведите их в стороны, как бы направляя ток ци по ногам. Повторить 21 раз.
2. Опускание рук сзади
Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе поднимите ладони ко лбу. На выдохе ладони описывают полукруг назад в стороны. Затем ладони медленно опускаются вниз, обращаясь в стороны. Когда ладони достигнут поясницы, они переходят далее назад к спине и опускаются сзади. Мысленно проведите ци по заднесрединному меридиану и по каналам ног (рис. 5–8). Повторить 21 раз.
3. Дыхание открытого и закрытого
Это упражнение выполняется в основном так же, как и общебазовое упражнение «Открытого и закрытого», описанное ранее. Его роль в данном комплексе – после прочищения переднесрединного и заднесрединного меридианов наполнить даньтянь ци.
Обе руки, согнутые в локтях, располагаются на уровне даньтянь, ладони обращены друг к другу, пальцы немного согнуты и расставлены. Сделайте вдох по обратному типу дыхания, одновременно руки медленно разведите в стороны (рис. 9-11). Возвращая руки в исходную позицию, выдохните. Во время вдоха язык касается верхнего нёба, во время выдоха опускается вниз.
Обратите особое внимание на движение языка. На его кончике располагается точка цюэцяо – «сорочий мост», замыкающая между собой переднесрединный и заднесрединный меридианы. Поднимая и опуская язык, можно регулировать циркуляцию ци по двум основным меридианам, а потому этот прием часто используется во многих системах цигун.
4. Гармония Высшего предела
Обе руки согнуты в локтях, принять позицию «трех кругов». На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе ладони приближаются к даньтянь на расстояние 15–20 см. Способы дыхания и движения языком такие же, как и в предыдущем движении, однако в этом упражнении дыхание должно быть медленнее и глубже (рис. 12, 13). Повторить 21 раз.