(в зависимости от интенсивности) – 200–500, на занятия гимнастикой – 455 ккал в час.
Любая женщина, которая стала набирать вес, должна раз и навсегда сказать себе, что время бесконтрольного поедания всего подряд прошло, пора следить за калорийностью продуктов и тренировать мышцы, чтобы их место не занял жирок.
Женщинам от 19 до 25 лет необходимо 2200 ккал в день. Для женщин от 25 до 50 лет число калорий уменьшается до 2000 ккал. Самый простой способ узнать, не потребляете ли вы лишних калорий, – взвешиваться раз в неделю.
Кроме двух-трех раз в неделю, когда вы занимаетесь в группе, стоит заниматься и каждый день дома, хотя бы минут по 20–30. Самое подходящее время для занятий – вечер, за полтора-два часа до ужина.
Ушу и йога – восточные виды гимнастики. С самого начала большое значение придается правильному дыханию, на следующем этапе подключается философский аспект и, как следствие, меняется привычный образ жизни. Если вы всерьез заинтересуетесь этими видами гимнастических упражнений, вам придется прочитать не одну и не две книги о них.
Занятия ушу идеально подходят для тех, кто не любит слишком интенсивных занятий, а также у кого есть проблемы с суставами. Они основаны на полном расслаблении мышц во время занятий, на тщательной проработке всех суставов и мягком растяжении связок. Ушу – очень гармоничная гимнастика, она не имеет возрастных или физических ограничений. Йога – занятие для самых терпеливых и философски настроенных. Эта система требует не только некоторой физической подготовки, но и умения сосредоточиваться на той группе мышц, которую вы в данный момент тренируете. Остальные же мышцы должны быть расслаблены. Очень важно правильное дыхание, поэтому в йоге есть специальная система его тренировки.
В целом секрет стройной фигуры можно свести к нескольким рекомендациям.
– Ешьте не реже трех раз в день.
– Следите за тем, чтобы порции были умеренными.
– Уменьшите употребление сладкого и жирного. Включите в свое меню нежирные мясо, рыбу, побольше свежей зелени, фруктов и овощей.
– Выпивайте в день как минимум 8 стаканов воды плюс несколько стаканов обезжиренного молока.
– Каждый прием пищи начинайте с салата.
– Старайтесь не перекусывать на протяжении дня. Если трудно удержаться, постарайтесь обойтись яблоком или морковкой.
– Ешьте медленно, старательно пережевывая пищу. Тогда сигналы о сытости поступят в ваш мозг раньше, чем вы успеете переесть.
– Делая покупки, остановите выбор на низкокалорийных продуктах с пониженным содержанием жира.
– Не забывайте про физическую нагрузку. Начать новую жизнь можно с десятиминутных пеших или велосипедных прогулок, после чего перейти к регулярным 30–40 минутным тренировкам 4–6 раз в неделю.
Еще несколько приемов, которые помогают не поглощать лишнее количество пищи:
– тщательно сервируйте стол, превращая прием пищи в неторопливый праздничный ритуал;
– никогда