А если говорить о листовой зелени, то в качестве источника железа она превосходит даже клубнику.
Да, встречаются вегетарианцы, у которых развивается дефицит железа, однако обычно это происходит потому, что они потребляют значительные объёмы молочных продуктов (полагая, что для них это полезно), а молочные продукты являются плохим источником железа (эти продукты связывают железо в вашем организме, делая его недоступным); сверх этого подобные вегетарианцы употребляют недостаточное количество неприготовленной пищи и зеленолистных овощей (большинство людей, которые называют себя вегетарианцами, термически обрабатывают существенную часть своей пищи, а также в их рационе можно найти немало «вредной» вегетарианской еды). В то же время неслыханно, чтобы человек, придерживающийся веганской диеты, которая содержит большое количество свежих фруктов и зеленолистных овощей, страдал дефицитом железа.
Диета, о которой я говорил выше – диета «90/5/5», дающая 2 500 ккал, которая, кстати говоря, включает:
– 10 бананов;
– 10 ломтиков авокадо сорта Хаас;
– 2 папайи;
– 3 апельсина;
– 1 пучок салата ромэн;
– 3 яблока;
– 3 манго;
– 3 огурца,
– содержит 14 мг железа, а рекомендованная суточная норма – 8 мг, что несколько ниже нормы, поскольку создателям данных норм известно, что люди потребляют по большей части железо того типа, который называется «гемовым» и содержится в продуктах животного происхождения, так что они предпочитают действовать максимально предусмотрительно – переизбыток железа может быть опасным. Избыточное железо в организме действует как прооксидант; известно, что антиоксиданты полезны, а следовательно, прооксиданты вредны, они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. И здесь полезно напомнить, что в случае с железом животного происхождения механизма регуляции и «неусвоения» не предусмотрено, в отличие от железа растительного происхождения.
Отдельного обсуждения заслуживает вопрос об употреблении железа женщинами. Чем больший объём крови женщина теряет ежемесячно, тем больше железа ей необходимо, однако: чем здоровее женщина, тем меньше крови она теряет при месячных. Поэтому у женщин, которые придерживаются здоровой диеты и соблюдают другие не менее важные принципы крепкого здоровья, потребность в железе, по сути, не отличается от потребности мужчин такого же роста и веса. Однако даже если у женщины «обильные» месячные, она легко восполнит свою потребность в железе, если будет вести достаточно активный образ жизни, чтобы гарантировать усвоение достаточного количества этого вещества из фруктов и овощей, и если будет избегать употребления чая, кофе и молочных продуктов, которые содержат вещества, связывающие железо и делающие его биологически недоступным.
Витамин D
Для получения более полной информации можно прочесть статью «Disease