содержит больше белков, чем другие зерновые. Но, как следует из таблицы 1.1, киноа вовсе не кладовая белков. Не забудьте сбалансировать свою пищу, дополнив киноа тофу, бобами или йогуртом. Тем самым вы обеспечите норму в 20–30 г белков за один прием пищи. К тому же киноа достаточно дорогой продукт по сравнению с коричневым рисом. Зато быстро готовится (меньше 15 минут) и в силу своей универсальности будет полезным дополнением к любому блюду.
Овощи
Как и фрукты, овощи обеспечивают нас важными углеводами, служащими основой спортивного питания. Они являются для нас природным источником витамина C, бета-каротина (растительной формы витамина A), калия, магния и многих других витаминов, минералов и полезных для здоровья веществ. В целом, овощи отличаются чуть большей питательной ценностью, нежели фрукты. Следовательно, если вы не употребляете много фруктов, можете дополнить их овощами и получите аналогичное, если не большее, количество витаминов и минералов.
Рекомендуемая норма составляет примерно 2½ чашки овощей (около 400 г) в день (лучше больше). Многие люди не съедают столько за неделю. Если в вашем рационе негусто овощей, по возможности съедайте их больше, чем обычно подают на гарнир, тогда ваша порция будет равно 2½ чашкам за один прием. А если действительно хотите укрепить здоровье, постарайтесь довести число таких порций до двух в день: например, большая миска цветного салата на обед и тарелка брокколи на ужин. Пищевая промышленность работает на полную катушку, чтобы максимально облегчить потребление овощей: достаточно открыть пакет с листовыми салатами, молодой морковкой или нарезанной кубиками тыквой – или высыпать в миску замороженную брокколи и поставить ее в микроволновую печь.
Белые продукты лишены питательной ценности.
Факты: некоторые белые продукты – просто фантастические источники питательных веществ. К ним относятся бананы, цветная капуста, лук и пастернак. Яичные белки, белая фасоль и белый йогурт богаты белками. Белый хлеб и прочие продукты, изготовленные из переработанной белой муки, содержат меньше полезных веществ, тем не менее их тоже можно включить в сбалансированную спортивную диету, в особенности если они обогащены витаминами группы В и железом.
Для здоровья полезны любые овощи. Разумеется, идеальный вариант – только что сорванные с грядки, но такой вариант имеется далеко не у всех. Замороженные овощи – вполне достойная им замена, поскольку глубокое замораживание практически не уменьшает количество полезных веществ. Консервированные овощи тоже подойдут; только промойте их, чтобы смыть излишек натрия. Учитывая, что консервированные овощи подвергаются быстрой обработке, они сохраняют много питательных веществ. Больше всего этих веществ теряется при слишком долгой термической обработке, поэтому готовьте свежие или замороженные овощи до мягкого, но хрустящего состояния, предпочтительнее в микроволновке, пароварке или на сковороде-вок. Достаточно прогревать консервированные овощи, не нужно доводить их до закипания.
Темные цветные овощи