Александр Комаров-Ермолов

Виргастика. Система оздоровительной гимнастики


Скачать книгу

выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно в течение 5-ти секунд.

      Система физических упражнений виргастики

      1. Упражнения для верхнего плечевого пояса

      1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН

      Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.

      Техника выполнения: заводим виргу за голову на шею, сводя лопатки вместе отводим локти максимально назад, как будто толкая ими невидимый предмет в течение 5-ти секунд, одновременно поднимаем голову вверх и толкаем шеей виргу назад в течение 5-ти секунд (положение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений

      Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох;

      1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.

      Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

      Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками ниже уровня лопаток, раскрывая грудную клетку (положение 1). Голова поднята вверх, глаза смотрят в потолок. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Далее сужаем хват на ширину ладони с каждой стороны и выполняем упражнение. Движения плавные. 3—5 повторений для каждого хвата.

      Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох;

      1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.

      Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.

      Техника выполнения: выполняем движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5—10 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5—10 повторений.

      Дыхание: при движении вирги от себя: исходное положение – глубокий вдох, при движении вирги от себя – выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках – глубокий вдох, при приведении Вирги к груди – выдох;

      1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА.

      Исходное