Валентина Титова

Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия


Скачать книгу

прямым углом к телу.

      2. Правую ступню оставьте на полу.

      3. Задержите дыхание и втяните живот.

      4. Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове, оставляя ногу при этом прямой.

      5. Выдержите эту позу, считая до восьми.

      6. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу.

      7. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

      Пилатес

      Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Пилатес укрепляет мышцы всего тела и повышает гибкость. Практически все упражнения пилатес выполняются на ковриках или специальном оборудовании. Упражнения задействуют различные группы мышц, также во время выполнения рекомендуется подключать воображение и использовать мысле-образы («вытягиваем из стены полоску тугой резины», «застегиваем молнию на узких джинсах»), что позволяет «качать мышцы силой мысли». Многие звезды Голливуда занимаются пилатесом для поддержания тела в хорошей форме.

      Упражнения по пилатесу

      Упражнение № 1. Сотня

      Задействованные группы мышц: пресс, внутренняя поверхность бедра

      Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните, руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».

      1. Сделайте выдох и оторвите голову и плечи от коврика, подбородок не прижимайте к груди!

      2. Энергично покачайте руками на 10 см вниз и вверх.

      3. Сделайте 100 покачиваний руками.

      Упражнение № 2. Обратные скручивания

      Задействованные группы мышц: пресс

      Исходное положение: сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Слегка руками придерживайте бедра.

      1. Начните опускаться к коврику, т. е. обратное движение.

      2. Удерживайте корпус внизу, не касаясь коврика, поднимайтесь медленно наверх.

      3. Выполните 5 медленных повторов.

      Упражнение № 3. «Круги на воде»

      Задействованные группы мышц: пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра

      Исходное положение: лягте на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике.

      1. Руки положите на коврике, ладони направлены вниз.

      2. Выполните вращения ногой. Пальцами стоп и всей ногой тянитесь к потолку.

      3. Не отрывайте другое бедро от пола.

      4. Для каждой ноги сделайте 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.

      Упражнение № 4. Вращающийся шар

      Задействованные группы мышц: пресс

      Исходное положение: сядьте на коврик, сгруппируйтесь.

      1. Руками возьмитесь за лодыжки, отклонитесь назад, и прокатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока основания ваших лопаток не коснутся коврика.

      2. Повторите 6–10 раз.

      Упражнение № 5. Притяжение ноги

      Задействованные группы мышц: пресс, бедра

      Исходное положение: лягте на коврик, одну ногу согните в колене и подтяните к груди.

      1. Голову, шею и плечи оторвите от коврика, подбородок прижмите к груди.

      2. Делайте попеременное движение ногами, прижимая их к груди.

      3. Выполните