Илья Качай

Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций


Скачать книгу

занятий вы также найдёте в Приложении 12):

      – часовая пешая прогулка;

      – велосипедная прогулка;

      – катание на лыжах/коньках/роликах;

      – подтягивания на турнике;

      – прыжки на месте;

      – прыжки со скакалкой;

      – приседания и отжимания;

      – йога;

      – фитнесс;

      – бег;

      – плавание;

      – жим штанги лёжа;

      – упражнения с гантелями или гирей;

      – планка;

      – упражнения на растяжку мышц;

      – упражнения на пресс;

      – игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т.д.).

      ЧАСТЬ IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНКРЕТНЫХ

      ЭМОЦИЙ

      ГЛАВА 7. ПРИРОДА ТРЕВОГИ

      Структура тревоги

      Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

      Стадии развития тревоги

      В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

      – осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;

      – оценка опасности – преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей с совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

      – эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

      – поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

      Элементы тревожного мышления

      В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти