ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь распрямить ноги еще сильнее. Повторяем несколько раз.
Так же выполняем упражнение в противоположную сторону.
Упражнение № 21
Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи расправлены.
Упражнение № 22
Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала несколько раз внутрь, навстречу друг другу, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.
Упражнение № 23
Ноги вместе, ладони на коленях. Совершаем круговые движения коленями в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Повторяем несколько раз. В противоположную сторону аналогично.
Упражнение № 24
Ноги вместе, в коленях выпрямлены, спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем несколько таких движений.
Упражнение № 25
Поднимаем согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу. Корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и добавляем усилие, стремясь отвести его еще дальше. Делаем несколько таких пружинистых движений. То же самое выполняем другой ногой.
Упражнение № 26
Исходное положение аналогично предыдущему. Отводим бедро вправо до упора и возвращаем вперед. Делаем это с дополнительным покачиванием бедра вверх-вниз. Повторяем упражнение другой ногой.
Напоминаю про общий принцип: чередуем напряжение и расслабление при минимальной амплитуде движений.
Упражнение № 27
Исходное положение то же. Отводим правое бедро вправо как можно дальше. Это исходное положение. Коленной чашечкой «рисуем» на стене кружочки по несколько раз в каждом направлении. Аналогично левой ногой.
Упражнение № 28
Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп.
Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем. Все что выше талии, неподвижно. Работают только тазобедренные суставы.
Упражнения для позвоночника
Ваш позвоночник отражает не только возраст, но и состояние вашего здоровья.
У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не тренирующих позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих тканях ухудшается.
В результате позвоночный столб усыхает – многие люди с возрастом становятся на несколько