нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше сжигается углеводов, но это не означает, что нужно сразу же сильно нагружать свой организм. Это может привести к травмам и нежеланию тренироваться. У пожилых, а также у людей, занятых умственным трудом и имеющих избыточный вес, количество углеводов не должно превышать 10 % общего суточного количества углеводов.
Введение в рацион значительного количества сахара нецелесообразно, так как он способствует развитию кариеса, ожирения, сахарного диабета, а иногда вызывает нежелательное увеличение содержания липидов в крови. В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся и неусвояемые углеводы, входящие в состав так называемых балластных веществ, или пищевых волокон. Это клетчатка, которая не имеет значения как источник энергии, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их двигательную активность – перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что создает условия для возникновения запоров. Продукты, богатые клетчаткой, особенно рекомендуют при атеросклерозе, привычных запорах. Много клетчатки содержится в свекле, репе, брюкве, моркови, хлебе из муки грубого помола, гречневой крупе. К балластным веществам относятся и пектины. Они впитывают в себя вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы. Пектинами богаты фрукты и ягоды. Жиры столь же необходимы для организма, сколько их избыток вреден. Значение жиров многообразно. Они обладают высокой энергетической ценностью, входят в состав клеток и тканей, участвуют в обмене. С жирами поступают необходимые для организма витамины А, D, Е, полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин и др. Жиры необходимы для нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Жиры в пище придают различным блюдам отличные вкусовые качества, возбуждают здоровый аппетит, важный для нормального пищеварения.
Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Интересно, что удовлетворение потребности в жире и всех его компонентах зависит от вида и качества жира – установлена взаимозаменяемость и взаимодополняемость животных и растительных жиров. Наилучший в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70 % животных жиров и 30 % растительных. В растительных жирах содержатся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая и линолевая). Они являются важной частью клеточных оболочек, регулируют обмен веществ (прежде всего содержание холестерина), положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов.
Нормы поступления в организм жиров рассчитывают с учетом возраста, характера трудовой деятельности, национальных особенностей и климатических условий жизни. В рекомендованной норме питания предусматривается