Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).
• Приседания (20—30 раз).
• Отжимания на кулаках (15—20 раз).
• Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).
• Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• Шпагат.
• «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.
К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении.
Отдельно расскажу об одном уникальном тренажере, который эффективно применяется в разминке и может заменить все разминочные упражнения. Это… обычная скакалка. Удивил? Наверняка такой тренажер у вас дома уже есть!
Скакалка – уникальный тренажер для кикбоксинга
Перечислю преимущества скакалки:
Со скакалкой можно заниматься практически везде и в любую погоду, да и места она почти не занимает.
По энергозатратам скакалка превосходит занятие бегом, а по эффективности не хуже современных громоздких и дорогих тренажеров.
Прыжки со скакалкой развивают гибкость, осанку, чувство равновесия, координацию движений, чувство ритма и времени. Между тем вы еще накачиваете мышцы рук, ног, ягодиц, плеч и брюшного пресса.
А для желающих похудеть, скакалка ещё и суперэффективный тренажер, сжигающий калории.
Прыжки на скакалке
Поэтому зря многие считают прыжки со скакалкой удел маленьких девочек. Пора уже задуматься о пользе этого простого тренажера!
Выбирая скакалку, исходите из своих предпочтений, но имейте в виду, что:
Скакалка из пластика легче режет воздух, поэтому движется быстрее.
Скакалка из натуральных материалов (кожа, лен) не так больно хлещет, если заденете какую-либо часть тела.
Тяжелые металлические ручки дает дополнительную нагрузку на мышцы рук.
Правильную длину скакалки определяют следующим образом: возьмите в руки концы скакалки, а на середину становитесь двумя ногами. Натягиваем скакалку вдоль туловища вверх. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже.
Ни одна тренировка кикбоксера не обходится без прыжков со скакалкой. Скакалку используют в разминке после основных упражнений для разогрева, а в конце тренировки для снятия напряжения. Во время раунда со скакалкой можно чередовать легкие прыжки с ускорением на взрыве (например, по 30 сек.), тем самым вырабатывая скорость и выносливость.
Упражнения со скакалкой
1. Вращение скакалкой.
В перерыве между другими упражнениями, чтобы не дать мышцам остыть и заниматься без остановки, используйте вращение скакалкой. Возьмите для этого две ручки скакалки в одну руку и вращайте ею сначала с одной стороны, а потом чередуйте – то справа, то слева. Далее меняем руки. Можно то же самое проделывать, держась двумя руками (будет легко перейти в нормальные прыжки, просто разведя руки в стороны).
2. Прыжки с приземлением на две