и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями; отруби, как известно, богатейший источник как нерастворимой, так и растворимой клетчатки;
• кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
• предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
• если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой.
Наглядным подтверждением всех этих рекомендаций могут служить следующие графики гликемических индексов продуктов с различным содержанием клетчатки:
Глюкоза, картофельное пюре, белый хлеб, белый рис, макароны бедны клетчаткой – у них высокий гликемический индекс. Овощи и бобовые (сырая морковка, чечевица) богаты клетчаткой – у них низкий гликемический индекс.
Из литературы, хорошо знакомой последователям системы Монтиньяка, известны графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином):
Наконец, напоминаю вам, что, в соответствии с рекомендациями М. Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50–55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера – углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже».
Читатель, конечно, уже понял, что ключевое слово здесь – КЛЕТЧАТКА. И в наибольшей степени нас интересует именно клетчатка растворимая. Графики не врут. Графики впечатляют. И не только графики, но и таблицы. В Приложении 3 я привожу в качестве справочного материала к настоящей главе, а также к главе IV, целиком посвященной принципам питания для снижения веса и удержания результатов, справочные материалы по гликемическим и инсулинемическим индексам, а также индексам насыщаемости различных продуктов питания, сопровождая все эти данные мнениями авторитетных ученых, а также своими комментариями. Читателю будет, надеюсь, удобно пользоваться в каждодневной жизни этим представленным в компактном виде цифровым материалом; одновременно эти цифры служат теоретическим и практическим подкреплением основной идеи, обсуждаемой нами здесь: чем больше клетчатки, тем ниже гликемический и инсулинемический индексы, и тем выше уровень и длительность сытости от того или иного продукта.
Все складывалось одно