annimmt, dass es vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützt – steigt; der Blut-Triglycerid-Spiegel sinkt (erhöhte Werte sind ein Risikofaktor für Herzinfarkte); hoher Blutdruck wird gesenkt, der Blutzuckerspiegel normalisiert sich; die Gehirnfunktion verbessert sich; systemische Entzündungen gehen zurück; Übergewicht wird gesenkt; das Energieniveau steigt; die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessern sich; die Verdauung funktioniert besser, die Gesundheit des gesamten Körpers wird positiv beeinflusst. Als Folge davon werden viele gesundheitliche Probleme abgeschwächt oder verschwinden ganz.
Der Zweck dieses Buches
Sich ketogen zu ernähren ist einfach. Es erfordert jedoch eine Änderung der Essgewohnheiten und eine Umstellung bei der Essenszubereitung. Viele Menschen suchen im Internet nach Rezepten. Das könnte ein großer Fehler sein. Verstehen Sie mich nicht falsch. Das Internet ist ein sehr nützliches Instrument, und man kann viele gute Informationen dort finden. Aber es ist auch eine Quelle von vielen Falschinformationen, insbesondere wenn es um Ernährung und Gesundheit geht. Auch nach ketogenen Rezepten suchen viele Menschen zuerst im Internet. Leider sind jedoch sehr viele dieser sogenannten ketogenen Rezepte nicht wirklich gesund, geschweige denn ketogen. Sie sind voller Kohlenhydrate, Süßstoffe, ungesunder Fette und anderer fragwürdiger Zutaten.
Viele Menschen, die diese Rezepte posten, gehen davon aus, ketogen sei das Gleiche wie kohlenhydratarm (Low-Carb). Das stimmt aber nicht! Alle ketogenen Rezepte sind kohlenhydratarm, aber nicht alle kohlenhydratarmen Rezepte sind ketogen. Ich habe festgestellt, dass viele der sogenannten ketogenen Rezepte im Internet nicht wirklich ketogen sind. Wenn Sie diese Rezepte nutzen, torpedieren Sie nur Ihre Bemühungen, eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen, und verlangsamen Ihre Fortschritte. Sofern Sie aus gesundheitlichen Gründen mit einer ketogenen Ernährung anfangen wollen, müssen Sie darauf achten, dass die Rezepte, die Sie verwenden, wirklich ketogen sind, sonst werden Sie von den Ergebnissen und Fortschritten enttäuscht sein.
Mit der wachsenden Popularität der ketogenen Lebensweise ist auch das Angebot an ketogenen Rezepten gewachsen, sodass sie heute im Überfluss vorhanden sind. Man kann problemlos Hunderte von Rezepten finden, nicht nur im Internet, sondern auch in Büchern und Zeitschriften. Viele von ihnen klingen köstlich, wie etwa Keto-Cupcakes oder Keto-Eiskrem … Doch gibt es so etwas wirklich?
Menschen, die nach ketogenen Rezepten suchen, gehen im Allgemeinen einfach davon aus, dass ein Rezept, das als „ketogen“ oder „kohlenhydratarm“ bezeichnet wird, auch wirklich ketogen ist. Weit gefehlt! Denn der Begriff „kohlenhydratarm“ ist relativ. Ein einziges Stück eines gewöhnlichen Schokoladenkuchens kann zum Beispiel 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Ein gleich großes Stück Schokoladenkuchen in einer kohlenhydratarmen Version mag mit 40 Gramm Kohlenhydraten etwas weniger enthalten. Doch 40 Gramm sind sehr viele Kohlenhydrate, wenn Sie sich an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, bei dem Ihre gesamte tägliche Kohlenhydratzufuhr womöglich auf nur 20 oder 30 Gramm beschränkt ist. Da 40 Gramm jedoch weniger als 50 Gramm sind, wird der Kuchen als „kohlenhydratarm“ bezeichnet. Und viele Low-Carb-Anhänger wundern sich, warum sie nicht abnehmen, wenn sie diese pseudo-kohlenhydratarmen Lebensmittel essen!
Damit kohlenhydratarme und ketogene Produkte genauso süß und verlockend wie die Versionen mit vollem Kohlenhydratgehalt schmecken, werden kalorienarme künstliche Süßstoffe jedweder Art hinzugefügt, für gewöhnlich Aspartam oder Splenda. Viele Menschen haben nach wie vor Angst vor Fetten, vor allem vor gesättigten Fettsäuren, sodass sie ihre Gerichte fettarm zubereiten oder Margarine bzw. Pflanzenöle anstelle von gesunden gesättigten Fettsäuren verwenden.
Es kann frustrierend sein, alle die sogenannten kohlenhydratarmen und ketogenen Rezepte zu durchforsten, um jene zu finden, die wirklich ketogen und gesund sind. Das hat mich veranlasst, dieses Buch zu schreiben. Ich wollte „echte“ ketogene Rezepte mit gesunden Zutaten anbieten. Dieses Buch enthält alle meine ketogenen Lieblingsrezepte, die ich im Laufe der Jahre gesammelt und entwickelt habe. Diese Rezepte konzentrieren sich auf frische, natürliche Nahrungsmittel und Vollwertprodukte, ohne chemische Zusatzstoffe, schädliche Fette oder synthetische Süßstoffe. Keines der Rezepte enthält Gluten oder Getreide. Ein Ziel war auch, alles möglichst einfach zu halten. Manche Keto-Rezepte verlangen stundenlange Vorbereitungen. Hier ist das nicht so.
Diese Gerichte sind im Allgemeinen schnell und einfach zuzubereiten und dennoch außergewöhnlich köstlich. Bei den Zutaten handelt es sich um gängige Lebensmittel, die problemlos erhältlich sind. Es kann frustrierend sein, wenn man ein fantastisches Gericht sieht, aber wenn man es nachzukochen versucht, feststellt, dass dazu Galgantwurzel, Kaffir-Limettenblätter oder Prik Kee Noo benötigt werden. Diese Zutaten mögen in Thailand gängig sein, andernorts aber nicht. Über das Internet können zwar viele exotische Kräuter und Gewürze bestellt werden, aber wer möchte schon 10 Euro Versandkosten für ein Gewürz im Wert von 5 Euro zahlen? Die Zutaten, die in diesem Buch zu finden sind, sind hingegen in den meisten Supermärkten erhältlich.
Bei den Rezepten in diesem Buch werden meistenteils frische Produkte und keine Konserven-, Tiefkühl- oder abgepackten Produkte verwendet. Ausnahmen sind Würzmittel wie Mixed Pickles und Senf. Jedes Rezept ist auf nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion begrenzt, meist auf noch weniger.
Wie Sie eine ernährungsbedingte Ketose erreichen
Sie erreichen eine ernährungsbedingte Ketose, indem Sie 60 bis 90 Prozent der Kalorien als Fett zu sich nehmen, 15 bis 20 Prozent als Eiweiß und 0 bis 15 Prozent als Kohlenhydrate. Diese Verhältnisse müssen nicht genau bei jeder Mahlzeit eingehalten werden, aber die tägliche Gesamtaufnahme sollte sich innerhalb dieser Grenzen bewegen. Beachten Sie bitte, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme massiv beschränken; dies ist von entscheidender Bedeutung für die Produktion von Ketonkörpern. Ihr Körper bildet nur dann Ketone, wenn Ihre Blutzuckerwerte niedrig sind. Beim Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel. Deshalb muss der Verzehr von Kohlenhydraten auf ein Minimum beschränkt werden.
Die prozentualen Anteile von all den Nährstoffen auszurechen, die bei jeder Mahlzeit während des Tages verzehrt werden, kann sehr mühselig sein. Bei den Rezepten in diesem Buch brauchen Sie hingegen keine Berechnungen anzustellen. Eine einfachere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass eine Mahlzeit ketogen ist, besteht darin, einfach die Menge an verzehrten Kohlenhydraten zu begrenzen und darauf zu achten, dass Sie jede Menge Fett zuführen. Um einen Zustand der ernährungsbedingten Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 40 Gramm pro Tag beschränken, wobei nicht mehr als 15 Gramm auf eine Mahlzeit entfallen. „Netto-Kohlenhydrate“ werden definiert als die Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe (Fasern) (Ballaststoffe werden als Kohlenhydrate klassifiziert, liefern aber keine Kalorien und haben auch keine negativen Auswirkungen auf den Blutketonspiegel).
Eiweiß sollte ebenfalls auf etwa 60 bis 90 Gramm täglich beschränkt werden, abhängig von Ihrer Körpergröße und dem Ausmaß Ihrer körperlichen Aktivitäten. Jemand, der größer ist, oder jemand, der körperlich aktiv ist, braucht mehr Eiweiß als jemand, der kleiner oder weniger aktiv ist. Die jeweiligen Werte werden unter jedem Rezept angegeben. Wenn Sie im Auge behalten möchten, was sie essen, brauchen Sie nur die Gramm an Kohlenhydraten und Eiweiß zu addieren, die Sie täglich zu sich nehmen.
Mit einigen wenigen Ausnahmen enthalten die meisten Rezepte eine ausreichende Menge an Fett, sodass die einzelnen Gerichte ketogen sind und Sie sich nicht bei jeder Mahlzeit die Menge an darin enthaltenem Fett notieren müssen, um dann insgesamt am Tag auf die im Verhältnis richtige Fettmenge zu kommen. Gerichte mit einem geringeren Fettgehalt sollten Sie jedoch mit anderen fettreicheren Gerichten kombinieren. Ein Steak allein liefert zum Beispiel normalerweise nicht genug Fett, um ketogen zu sein, sodass es mit einem oder mehreren fettreichen Salat- oder Gemüsegerichten kombiniert werden sollte, die dafür sorgen, dass die Gesamt-Fettzufuhr ein ketogenes Niveau erreicht. Ich bezeichne diese als „keto-freundliche“ Nahrungsmittel, weil sie sehr kohlenhydratarm sind und leicht in ein ketogenes Ernährungsprogramm integriert werden können.
Fette und Öle
Eine der Grundlagen der ketogenen Ernährung ist Fett. Nahrungsfette liefern die für die Ketonbildung notwendigen Bausteine. Sie müssen