и женскую теннисные команды Стэнфордского университета, а теперь является главным блюстителем здоровья и спортивной формы команды «Голден Стэйт Уорриэрз» в НБА. Один из его звездных учеников – Крис Маллин, член «Команды мечты», олимпийской сборной США по баскетболу 1992 года. Марк также тренировал Аарона Крикстайна и Дженнифер Каприати. И, самое главное, он научил тысячи теннисистов-любителей правильно готовиться к теннисному матчу.
Марк не только помог мне обрести лучшую в моей жизни физическую форму, но и разработал систему разминки и упражнений перед матчем, которая как нельзя лучше позволяет мне начать игру на высшем уровне функциональных возможностей.
Мы вместе отработали до совершенства подготовительную программу, которой вы должны автоматически следовать перед матчем. Это короткая, безболезненная и эффективная программа. Она поможет улучшить вашу игру и одновременно предотвратить травмы. Это еще одна возможность, которая только и ждет, когда вы ею воспользуетесь.
Цель этой краткой программы разминки – поднять ваши функциональные способности в самом начале матча (что повлияет на дальнейшую игру) и предотвратить травмы. В идеале вы должны провести от двадцати до двадцати пяти минут, подготавливая организм к стрессу, неизбежному во время игры (на любом уровне), еще до того, как возьмете ракетку в руки. Однако мало кто из любителей делает это. Но не огорчайтесь, ведь вы можете получить очень много пользы, если будете в течение четырех или пяти минут следовать рекомендациям Марка во время предматчевой разминки.
Первые три минуты предназначены в буквальном смысле для разогрева мышц. Эти упражнения называются динамичными движениями на гибкость. Следующая минута уходит на вытягивание групп мышц. Это называется статичными движениями на гибкость. Сначала должны выполняться динамичные (или подвижные) упражнения. Статичные (или растягивающие) упражнения следует выполнять лишь тогда, когда мышцы разогреты.
Динамичная разминка
Теннис – это спортивное искусство, которое развивается снизу вверх. Начало всему – ноги. Та часть тела, которой необходимо в первую очередь уделять максимум внимания, – большие группы мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний (которые я называю пародией на разминку) и тут же приступают к обмену ударами с отскока. Посмотрите, как разминаются ваши друзья. Вы увидите в основном движения рук и кистей.
То, что вам необходимо прежде всего, – это разработанная для конкретного вида спорта (то есть специально для тенниса), не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями, то есть ног. За счет усиленного притока крови в результате этих упражнений температура данных мышц действительно повышается. После этого мышцы будут