Einführung
Laut aktuellen Studien ist inzwischen fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland übergewichtig. Aber auch immer mehr Kinder leiden unter starken Gewichtsproblemen und die Anzahl an Patienten mit Diabetes oder Bluthochdruck nimmt immer mehr zu. Um das überflüssige Gewicht zu reduzieren, stehen die unterschiedlichsten Diätvarianten zur Verfügung. Doch nur wenige halten ihr Versprechen.
Eine sehr effektive Form der Diät ist Low Carb. Varianten, wie die Atkins Diät, South Diät und ähnliche, haben bereits Millionen von Übergewichtigen bei der Reduzierung ihre Gewichts geholfen. Dabei war diese Diätvariante zu Beginn heftig umstritten. Aber inzwischen konnten wissenschaftliche Studien die Effektivität dieser Methoden bestätigen.
Die Bezeichnung Low Carb steht für eine kohlenhydratarme Ernährung. Ziel ist es dabei, die tägliche Kohlenhydratmenge deutlich zu reduzieren. Auf diese Weise wird der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel in Richtung Katabolismus zu ändern. Dabei werden die gespeicherten Fettzellen im Körper in Energieträger umgewandelt. Zusätzlich sinkt im Verlauf dieses Prozesses der Insulinspiegel, und es wird stattdessen Glukagon produziert, der den Energiespeicher abbaut.
Besonders stark übergewichtige Menschen können von dieser Diätform profitieren. Schließlich bietet Low Carb die Möglichkeit ganz ohne Hungern und auf gesunde Weise das Körpergewicht zu verringern. Doch auch für Personen, die eventuell nur fünf Kilo verlieren möchten, ist diese Ernährungsform geeignet.
Wie funktioniert die Low Carb Diät?
Bei der Low Carb Diät werden Kohlenhydrate nur noch in kontrollierter Weise aufgenommen. Um jedoch zu verstehen, wie diese Ernährungsform wirkt, muss man erst einmal die Besonderheiten und Wirkungen der Kohlenhydrate kennen. Denn diese Kohlenhydrate sind wichtige Energieträge für unseren Körper und bestehen aus Zuckermolekülen. Diese werden eingeteilt in:
Einfachzucker (z. B. Fruchtzucker)
Zweifachzucker (z. B. Kristallzucker, Rohrzucker, Rübenzucker oder Milchzucker)
Mehrfachzucker (z. B. Ballaststoffe und Stärke)
Unser Körper bildet aus den Kohlenhydraten Glukose, welche als Brennstoff dient für Muskeln, Nerven und dem Gehirn. Aber auch die Körperzellen benötigen für ihre Energieversorgung Einfachzucker, wie Fructose oder Glucose. Ein Mangel an Glucose macht sich durch Leistungsabfall, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkbar, gleichzeitig wird der Appetit nach Glucose angeregt. Doch, wie genau die aufgenommenen Kohlenhydrate auf unseren Körper wirken, hängt von deren Beschaffenheit ab. So können ein- oder zweifache Kohlenhydrate deutlich schneller in Glucose umgewandelt werden. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell an- und dann wieder absteigt. Als Reaktion auf diesen Vorgang wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon ermöglicht die Aufnahme des Zuckers in den Körperzellen.
Ganz anders die langen Kohlenwasserstoffketten, aus denen die meisten Fettmoleküle bestehen. Hier benötigt der Körper deutlich mehr Zeit, um die Bestandteile in eine verwertbare Form zu bringen. Aus diesem Grund versucht man mit einer kohlenhydratarmen Diät die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten. Dadurch wird der Körper gezwungen, die Energieversorgung mithilfe des Körperfetts zu gewährleisten. Denn wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, stellt der Körper mit der Zeit den Stoffwechsel um. Es werden Ketone erzeugt, die als alternative Energielieferanten dienen. Mit anderen Worten, der Körper ist gezwungen, die eigenen Fettreserven für die Energiegewinnung zu opfern. Dies führt schließlich zu einer Reduzierung des Gewichts, man nimmt also ab.
Vorteile einer Low Carb Diät
Neben der effektiven und drastischen Gewichtsreduktion haben die Low Carb Diäten noch andere Vorteile, wie:
die Verbesserung der Leistungsfähigkeit
die Senkung des Cholesterinspiegels
die Reduktion von Entzündungen
die Verbesserung des Blutzucker- und Insulinspiegels
die Reduktion von Fressattacken oder Stimmungsschwankungen
die Verbesserung des Blutdrucks
Erlaubte Lebensmittel
Kohlenhydrate komplett wegzulassen, ist fast unmöglich. Denn dann würden wir uns ja nur noch von Fett und Wasser ernähren. Alle Lebensmittel enthalten mindestens einen geringen Kohlenhydratanteil. Jedoch werden Produkte, mit einem Kohlenhydratgehalt von bis zu 10g pro 100g als „Lebensmittel ohne Kohlenhydrate“ eingestuft.
Wie viel Obst und Gemüse man essen darf, hängt von der jeweiligen Low Carb Ernährungsform ab. Denn während sich Einige, an dem glykämischen Index halten, zählt für andere Formen nur die Gesamtanzahl der Kohlenhydrate am Tag. Lebensmittel, mit einem niedrigen bzw. mittleren Kohlehydratgehalt sind z. B.:
Obst:ErdbeerenBlaubeerenHimbeerenHeidelbeerenBrombeerenHolunderbeerenStachelbeerenÄpfelSauerkirschenAprikosenPfirsicheOrangenZwetschgenWassermeloneGrapefruitKiwis
Gemüse:ArtischockenAubergineChinakohlSpargelBlattspinatGurkeAvocadoPaprikaZwiebelnZucchiniGrüne BohnenRadieschenPilzeBrokkoli
Fleisch:KochschinkenSchweinRäucherschinkenPuteWildRindHaseHähnchenEnte
Meeresfrüchte / Fisch:LangustenScholleKalmareHechtGarnelenForelleTintenfischThunfischKrabbenLachsSeeteufelMakreleSardinenKarpfen
Sonstiges:ButterKräuterSojamilchFlohsamenschalenTofuLeinsamenQuarkKokosnussJoghurtMacadamiaMilchPecan-NussKäsePistazienEierSesamsamen
Low Carb Ideen zum Mittagessen
Anders als beim Frühstück, welches für viele Neulinge von Low Carb eine große Herausforderung darstellt, stellen leckere Mittagsrezepte kaum ein Problem da. Zwar sollten kohlenhydratreiche Beilagen, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot reduziert werden, trotzdem gibt es eine Vielzahl an Gemüserezepten und Salate mit wenig Kohlenhydraten. Optimiert werden diese Ideen mit Kombinationen aus Fisch und Fleisch.
In diesem Buch werden 50 verschiedene Rezepte zum Mittagessen vorgestellt.
Suppen
Brokkoli-Curry-Suppe
Nährwerte pro Portion: 241 Kalorien / 14,2 g Fett / 1,9 g Eiweiß / 7,7 g Kohlenhydrate
Zutatenliste (4 Portionen):
Gemüsebrühe 600 ml
Kokosmilch