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Leitfaden Fitness
und Muskelaufbau
Motivation – Training – Ernährung
Wie du trotz Beruf und Alltagsstress
Muskulatur aufbaust und fit bleibst
© 2021
Impressum
Leitfaden Fitness und Muskelaufbau
Ausgabe 2021
1. Auflage
Autor: Daniel March
Kontakt: [email protected]
Schafberg 16
85084 Reichertshofen
© 2021 Daniel March
Alle Rechte vorbehalten.
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Die Informationen in diesem Buch spiegeln die Sicht des Autors zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wider. Alle Angaben wurden sorgfältig geprüft und basieren auf umfänglicher Recherche, unterschiedlichen Quellen und langjähriger Erfahrung. Trotzdem kann durch den Autor keine Haftung übernommen werden, da die verarbeiteten Informationen aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse der Veränderung unterworfen sein können.
Die im Buch enthaltenen Empfehlungen und Anleitungen sind keinesfalls als ernährungsphysiologische oder (sport-)medizinische Fachberatung zu verstehen. Vor jedweder Veränderung der eigenen Ernährungsgewohnheiten oder vor der Durchführung von Übungen und sonstigen sportlichen Aktivitäten mit dem Ziel körperlicher Ertüchtigung sollte im Zweifel stets ein Arzt konsultiert werden.
Eine Haftung für fremde Angebote oder Quellen, auf die in diesem Buch verwiesen wird, ist ausgeschlossen.
Um die Lesefreundlichkeit dieses Buches zu verbessern, wird an einigen Stellen bei Personenbezeichnungen und personenbezogenen Hauptwörtern die männliche Form, zum Beispiel »der Kraftsportler« , verwendet. Im Sinne der Gleichbehandlung gelten entsprechende Begriffe grundsätzlich für alle Geschlechter. Die verkürzte Sprachform beinhaltet also keine Wertung, sondern hat lediglich redaktionelle Gründe.
Einleitung
Herzlichen Glückwunsch! Die Tatsache, dass du diese Zeile liest, zeigt, dass du dich für Fitness und womöglich generell für eine gesunde, sportliche Lebensweise interessierst – das ist ganz hervorragend und nicht selbstverständlich! Egal, ob du ganz am Anfang stehst und deinem Körper ab jetzt etwas Gutes tun möchtest oder ob du bereits Erfahrung mit dem Krafttraining gesammelt hast – in diesem Buch möchte ich dir zeigen, wie du schnell, effektiv und nachhaltig deine Ziele erreichen kannst. Der »Leitfaden Fitness und Muskelaufbau« vermittelt in kompakter Form die wesentlichen Fakten und Grundsätze zu Training und Ernährung, die auch mir geholfen haben, mich seit vielen Jahren fit zu halten und belastbar zu bleiben.
Denn wenn du es durch gesunde Lebensführung und ausreichend Bewegung zu einer guten körperlichen Verfassung gebracht hast ‒ würdest du diesen Zustand nicht gerne möglichst lange erhalten? Am liebsten bis ins hohe Alter möchten wir alle so gesund und mobil wie möglich bleiben, und dennoch begünstigen wir mit unserer oft durch Überfluss und Bequemlichkeit geprägten Lebensweise nicht selten genau das Gegenteil. Die Konsumgesellschaft mit ihrem permanenten Streben nach Optimierung bietet schier unendliche Möglichkeiten, die wir ganz nach unseren Vorlieben nutzen können: Alltag und Freizeit lassen sich vorrangig komfortabel und genussvoll gestalten, oder eben auch ausgeglichen, gewissenhaft und gesund. Ständig werden wir vor die Wahl gestellt: Auto oder Fahrrad? Weißmehl oder Vollkorn? Fernsehen oder Joggen? Wein oder Wasser? Nur selten entscheiden wir uns dabei für die gesunde Option, zumindest, wenn wir unseren Entscheidungsprozess nicht bewusst steuern und sorgsam die Alternativen abwägen, weil wir das als anstrengender empfinden. Allzu oft lassen wir uns stattdessen treiben, wählen instinktiv die bequeme Variante, das intensivere Geschmackserlebnis, den unmittelbaren Genuss oder einfach das, was uns vorgesetzt wird und was die anderen auch nehmen oder tun.
Ob uns die schnellen Entscheidungen zugunsten der Bequemlichkeit auf lange Sicht zufrieden stellen, ist selten Gegenstand der Betrachtung. Und so ist es wenig überraschend, dass sich erst mit den Jahren die Summe der vielen kleinen, alltäglichen Entscheidungen auswirkt und auch sicht- und spürbar wird. Der »Stau am mittleren Ring«1 mag sich so gar nicht mehr auflösen, der Rücken schmerzt und das Treppensteigen fällt von Jahr zu Jahr schwerer.
Zugegeben, je nach Lebensphase stehen unterschiedliche Dinge im Vordergrund, das ist ganz normal. Aber muss das zwangsläufig bedeuten, dass die körperliche Fitness nur eine untergeordnete Rolle spielt? Oder verdienen der Körper und das eigene Wohlbefinden nicht auch ein ordentliches Maß an Aufmerksamkeit und Zuwendung?
Der Autor dieser Zeilen ist davon überzeugt. Die Gesundheit ist ein extrem hohes Gut und alles andere als eine Selbstverständlichkeit. Selbst wenn wir uns noch so bemühen und alles dafür tun, gesund zu bleiben, kann uns doch jederzeit eine schwere Krankheit treffen, die das Leben mit einem Schlag komplett verändert und uns alle Wahlmöglichkeiten nimmt. Wer sich aber noch gesund fühlt, körperlich belastbar ist und damit die Wahl hat, kann sich bewusst für einen aktiven, gesunden Lebensstil entscheiden. Dadurch kann man Krankheiten natürlich nicht per se vermeiden, aber garantiert die Lebensqualität erhöhen und die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung senken.
Dieses Buch soll eine Hilfestellung geben, die richtigen Entscheidungen zu treffen, wenn es um Bewegung, Sport, Ernährung und allgemeines Wohlbefinden geht. Es gibt einen Leitfaden an die Hand, wie wir durch bewusstes Vorgehen unsere Widerstandskraft erhöhen und damit die Chancen erhöhen, von solchen grassierenden Zivilisationskrankheiten verschont zu bleiben, die zuvorderst auf falsche Ernährung und mangelnde Bewegung zurückzuführen sind.
An wen sich das Buch richtet
Du bist ausgelastet mit deiner Ausbildung, dem Studium oder Beruf und findest kaum noch Gelegenheit für regelmäßigen Sport? Du bist über dreißig und merkst, dass der Sport vielleicht schon seit Jahren ein wenig zu kurz gekommen ist? Du bist über vierzig und möchtest dem schleichend, aber unweigerlich einsetzenden körperlichen Verfall frühzeitig und schonend etwas entgegensetzen? Du stehst mitten im Job und brauchst Motivation und Ideen, wie eine gesündere Lebensweise mit mehr Bewegung und bewussterer Ernährung besser mit Zeitknappheit und der alltäglichen Belastung zu vereinbaren ist? Du hast eine Ahnung davon, dass es diverse Regeln und Grundsätze für einen fitnessorientierten Lebensstil gibt, hast aber keine Lust, viele Quellen nach der Essenz zu durchforsten? Du suchst eine Methode, die nicht bloße Theorie ist, sondern auch auf praktischer Erfahrung beruht und Erfolg gebracht hat?
Wenn du eine oder mehrere dieser Fragen mit ja beantwortet hast, dann ist dieses Buch das Richtige für Dich. Hier findest du die relevanten Informationen in übersichtlicher und gestraffter Form, ohne überflüssigen Ballast und vor allem konzentriert das, was in der Praxis schon erfolgreich Anwendung gefunden hat.
Letztlich richtet sich das Buch an all diejenigen, die zwischen Beruf, Verpflichtungen und den allgegenwärtigen Versuchungen der Konsumgesellschaft einen Weg suchen, trotz aller Zwänge und ständiger Zeitnot noch die körperliche Fitness wiederzuerlangen, zu halten und bestenfalls noch zu steigern.
Denn es ist möglich! Mit etwas Disziplin und der richtigen Herangehensweise lassen sich auch jenseits der 40 noch Muskeln aufbauen und Kraft und Ausdauer steigern. Die entscheidenden Schlüssel sind regelmäßiges Training und insbesondere eine ausgewogene, gesunde und bewusste Ernährung ‒ diesen beiden Aspekten sind die Hauptabschnitte