Leitfaden Fitness und Muskelaufbau. Daniel March

Liste durch, die für dich die größte Rolle spielen, und rufe sie dir ganz aktiv ins Gedächtnis. Durch die bewusste Auseinandersetzung mit den Vorteilen der Bewegung wird es dir leichter fallen, der Versuchung zu widerstehen, dich für die kurzfristig bequemere Option zu entscheiden.

      Kraft- und Fitnesstraining macht Spaß!

      Davon bin ich voll und ganz überzeugt, weshalb ich gleich zu Beginn den möglicherweise Unschlüssigen die Empfehlung geben möchte, es unbedingt einmal selbst auszuprobieren. Denn bei dieser Aussage gibt es in der Regel nur zwei mögliche Reaktionen: Die einen werden rundheraus zustimmen und bestätigen, dass sie ihr Training als Vergnügen empfinden und es keinesfalls missen möchten. Andere werden sich wundern und skeptisch fragen, was all der Schweiß und die Schinderei denn mit Freude und Spaß zu tun haben könnten. Meiner Erfahrung nach gehören zur zweiten Gruppe durchweg die­jenigen, die entweder noch nicht mit dem Fitnesstraining angefangen oder bei den ersten zaghaften Versuchen einfach etwas fundamental falsch gemacht haben.

       Der Spaß an der körperlichen Betätigung ist zweifellos die wichtigste Moti­vation ‒ genau deshalb führe ich sie hier auch an erster Stelle auf! Gerade weil es Freude bereitet, sich zu bewegen und vielleicht sogar besser und stärker zu werden, hört man nicht auf, trotz ‒ oder gerade auch wegen ‒ der Anstrengung. Beim Krafttraining stellt sich, wenn es denn richtig betrie­ben wird, schon nach kurzer Zeit ein wunderbares Körpergefühl ein: Der Kreislauf kommt in Schwung, die Muskeln werden warm, alles wird gut durchblutet und man stellt mit einer gewissen Genugtuung fest, wie es dem Körper gelingt, die schweren Gewichte gegen den Widerstand der Schwer­kraft zu bewegen.

      Kraft- und Fitnesstraining ist gesund

      Ja, richtig gelesen: wenn du einige Regeln beherzigst und auf eine korrekte Durchführung der bewährten Übungen achtest, dann wird dir dieser Sport zweifelsohne dabei helfen, Verletzungen und manchen Krankheitsbildern vorzubeugen und vor allem die Widerstandsfähigkeit deines gesamten Orga­nis­mus zu stärken. Nicht von ungefähr werden viele der stärkenden und aufbauenden Kraftsportübungen in unveränderter oder leicht abgewandelter Form auch regelmäßig in Rehabilitationsmaßnahmen eingesetzt, etwa in der Rekonvaleszenz nach operativen Eingriffen oder in der Therapie nach Sport­verletzungen. Eine gut trainierte Muskulatur schützt zudem Gelenke und Sehnen vor Überlastung. Da während der Trainingseinheiten auch permanent das Herz-Kreislaufsystem gefordert ist, erhalten und fördern Fitness-Sportler ihre Grundkonstitution.

       Gerade das Training der Rücken- und Schulterpartie hilft dabei, Haltungsschäden zu vermeiden und die Wahrscheinlichkeit zu senken, später an chronischen Rückenschmerzen zu leiden, die vielen Menschen hierzu­lande das Leben zur Hölle machen. Frühzeitige Prävention durch gezielte Stärkung der stützenden Rumpfmuskulatur kann nachweislich dazu bei­tragen, solche Symptome zu verringern oder gar ganz zu vermeiden. Grund­voraussetzung dafür ist natürlich die korrekte Ausführung der Übungen. Stets solltest du beachten, dass Gelenke und Sehnen nicht überbeansprucht oder zu stark gereizt werden, denn das würde die positiven Effekte wieder aufheben und schlimmstenfalls zu Folge- und Langzeitschäden führen. Die wollen wir natürlich unbedingt vermeiden.

       Im professionell betriebenen Bodybuilding steht der Gesundheitsaspekt leider nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Nicht selten ist von Athleten zu lesen, die nach erfolgreicher Karriere und vielen gewonnenen Wettkämpfen mit den Folgen der Überbeanspruchung oder der Einnahme fragwürdiger Präparate zu leiden haben. Mit der in diesem Buch beschriebenen Heran­gehens­weise hat das selbstverständlich nicht das Geringste zu tun. Hier wollen wir uns auf einen ausschließlich gesunden Weg konzentrieren, der dir hilft, durch sauber ausgeführte Kräftigungsübungen und gesunde Ernährung Muskulatur aufzubauen und zu erhalten, um letztlich stärker und belastbarer zu werden und zu bleiben.

      Kraft- und Fitnesstraining hilft bei der Stressbewältigung

      Auch wenn es für einen außenstehenden Beobachter als Aneinanderreihung von repetitiven Vorgängen erscheinen mag, so bietet die Konzentration auf den Bewegungsablauf der Übungen dem Trainierenden tatsächlich einen geradezu heilsamen Ausgleich zu den Belastungen und dem Stress des Alltags. Bei all den kleinen und größeren Konflikten oder Enttäuschungen, die sich immer wieder ergeben, weil sie einfach zum Leben dazugehören, müssen wir uns beherrschen und zur Vermeidung einer Eskalation die Zähne zusammen­beißen, auch wenn wir noch so aufgebracht oder frustriert sind. Gerade dann kann das Training eine regelrecht befreiende Wirkung entfalten, weil es uns die Möglichkeit gibt, unsere ganze Energie hemmungslos einzusetzen und eine maximale körperliche Reaktion auszuleben, die wir sonst aus gutem Grunde unterdrücken. Ich genieße es an manchen Tagen, mich bewusst auszupowern, bis jeglicher Groll verflogen ist und einer angenehmen, fast gleichmütigen Ermattung weicht, die mich danach übrigens auch sehr gut schlafen lässt.

      Selbstbewusstsein

      Bei manchem Kraftsportler steht die optische Wirkung seines Körpers unan­gefochten im Mittelpunkt seiner Bemühungen. Doch auch wenn dies recht oberflächlich wirkt, so ist der soziologische Hintergrund dieser Motivation tatsächlich nicht außer Acht zu lassen. Unzweifelhaft spielt unser Aussehen eine ganz entscheidende Rolle dafür, wie unser Gegenüber uns besonders bei der ersten Begegnung wahrnimmt und beurteilt. Unwillkürlich bewerten wir neue Bekanntschaften innerhalb von Sekundenbruchteilen nach rein opti­schen Kriterien. Lange, bevor etwa durch verbale Interaktion weitere Ein­drücke unser Bild von einer neuen Bekanntschaft ergänzen, haben wir schon eine prägende visuelle Einschätzung vorgenommen, die wir später nur selten grund­legend korrigieren⁴. Und unterbewusst gehen auch wir selbst davon aus, gleichermaßen von anderen so taxiert und eingeschätzt zu werden, was wiederum unseren Wunsch nährt, einen bestimmten optischen Eindruck zu erzeugen. Menschen mit aufrechter Haltung und kräftiger Statur werden gerade beim Erstkontakt ganz automatisch anders wahrgenommen, als eher schmächtige Artgenossen mit hängenden Schultern. Dies geschieht nicht als Folge einer eingeschränkten, oberflächlichen Geisteshaltung, sondern weil es auf Urinstinkte zurückzuführen ist, die schon unseren Vorfahren bei der Auswahl eines kräftigen Partners halfen oder sie davor bewahrten, sich achtlos mit körperlich überlegenen Gegner anzulegen⁵.

       Zweifelsohne wirkt sich ein durchtrainierter Körper sowohl auf die Wahrnehmung durch andere als auch auf die Selbstwahrnehmung aus. Das Bewusstsein darüber, dass dir die Überwindung beachtlicher physischer Widerstände gelingt, erzeugt Vertrauen in deine körperliche Leistungs­fähigkeit, was wiederum zu mehr Selbstvertrauen führt. Bist du dir deines Leistungsvermögens und deiner Widerstandsfähigkeit sicher, dann schlägt sich das in deinem Auftreten und deiner Ausstrahlung nieder: Du wirst auch als souveräner und selbstsicherer wahrgenommen.

      Flexibilität

      Gerade für Berufstätige mit wechselnden oder langen Arbeitszeiten sind die Vorzüge des Kraftsports als Individualsport hervorzuheben. Deinen Trainings­plan kannst du nahezu beliebig an die äußeren Rahmenbedingungen an­passen. Auch wenn du keinen eigenen Kraftraum im Keller hast, bestehen durch die normalerweise recht großzügigen Öffnungszeiten der Fitness­studios kaum Einschränkungen bei der Wahl deiner Trainingszeiten.

       Zweifellos macht Sport unter freiem Himmel und an der frischen Luft besonders Spaß. Leider ist mit Sportarten, die vorrangig im Freien betrieben werden, aber auch die Abhängigkeit von der Witterung und den Jahreszeiten verbunden. Der sportliche Erfolg hängt dagegen stark von der Regelmäßigkeit ab, in der die Trainingseinheiten stattfinden. Da ich für ein Workout ein Studio nutzen kann oder ‒ im Falle der Home-Gym-Lösung ‒ zu Hause nur wenige Quadratmeter und etwas Equipment benötige, bleibe ich im Kraft­sport von Witterungseinflüssen praktisch unbehelligt. Um dennoch regel­mäßig in den Genuss von körperlicher Aktivität bei Sonnenlicht und frischer Luft zu kommen, empfehle ich sehr, regelmäßige →Cardio-Einheiten im Trainings­plan vorzusehen. Die Mischung macht’s!

      Ich kann alleine oder mit anderen trainieren

      Natürlich macht ein Workout mit Partner oder gar in einer Gruppe von Freunden besonders viel Spaß, weil man sich gegenseitig unterstützen und zu Höchstleistungen anspornen kann. Das Training muss aber nicht gleich aus­fallen, wenn ein Teil der Truppe fehlt. Beim Mannschaftssport und besonders bei Sportarten wie z. B. Tennis oder Squash wird es eng, wenn jemand verhin­dert ist ‒ den Kraftraum