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Impressum
Bikinifigur leicht gemacht-Effektive Fitnesstipps für Frauen
Matthias Kreutzfeldt
published by: epubli GmbH, Berlin, www.epubli.de
Copyright: © 2013 Matthias Kreutzfeldt
ISBN 978-3-8442-5630-7
Vorwort
Frauen haben es in der heutigen Medienwelt recht schwer an gute effektive Informationen zur Verwirklichung ihrer Wunschfigur zu kommen. Hartnäckig werden diverse Fitnessmythen am Leben erhalten. Weiterhin werden den Frauen aus in erster Linie kommerziellen Interessen immer wieder neue angeblich bahnbrechende Trainings- und Ernährungskonzepte präsentiert. Leider führt ein Großteil dieser Informationen zu kaum nennenswerten Ergebnissen in Punkto Wunschfigur. Eine Enttäuschung jagt die Nächste und lässt viele Frauen an ihrem Vorhaben verzweifeln ihre Figur durchgreifend zu verändern. Dabei ist es für Frauen meiner Meinung nach, mit dem richtigen Training und abgestimmter Ernährung, um einiges einfacher tolle Resultate zu erzielen, als für Männer. Männer brauchen für eine gute Körperoptik recht viel Muskulatur bei einem geringen Körperfettanteil. Frauen brauchen lediglich einen geringen Körperfettanteil und ein wenig Muskulatur an den richtigen Stellen, um eine tolle Optik zu realisieren. Aufgrund ihrer hormonellen Ausgangslage können Frauen nicht annähernd die Muskelmasse aufbauen wie Männer. Die Angst vor zu viel Muskulatur ist für natural trainierende Frauen also gänzlich unbegründet. Insbesondere an Po, Bauch und den Beinen bildet die Muskulatur die Basis für eine straffe Optik. Welche Frau träumt nicht von einem knackigen Po und einem flachen Bauch? Ohne eine Basismuskulatur an diesen Körperpartien lässt sich dieses Vorhaben, entgegen der häufig in den Medien vertretenen Meinung, leider nicht umsetzen. Auf den folgenden Seiten werde ich einfache und erfolgreiche Basisinformationen liefern mit denen jede Frau, angelehnt an ihre körperliche Ausgangslage, der Bikinifigur Schritt für Schritt näher kommt.
Viel Spaß beim Lesen!
Basisinformationen und Tools zur Körperanalyse
Die Bestimmung der körperlichen Ausgangslage bildet die Basis um mit geeignetem Training und abgestimmter Ernährung die Bikinifigur zu realisieren. Frauen sollten sich immer wieder vor Augen führen, dass insbesondere die Ernährung hierbei den größten Stellenwert einnimmt. Weiterhin hat der Body-Mass-Index (BMI) als Anhaltspunkt in einer Körperanalyse nichts verloren. Der Grund hierfür ist die Tatsache, dass dieser Index in keiner Weise die vorhandene Muskulatur berücksichtigt. Er setzt lediglich die Körpergröße und das Körpergewicht in Relation zueinander. Die Energie, die der Körper zum Funktionieren braucht, führt man ihm über die Ernährung mit den Makronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu. Jeder dieser Makronährstoffe führt dem Körper einen bestimmten Wert an Energie zu. Diese Energie wird in Kalorien (Kcal) gemessen.
Damit alles so bleibt wie es ist, hat man einen persönlichen Kalorienbedarf (Erhaltungskalorienbedarf). Überschreitet man diesen Bedarf, so nimmt man an Gewicht zu weil der Körper die überschüssige Energie speichert. Ein Kalorienplus in Verbindung mit einem zielorientierten Krafttraining ist die Voraussetzung für einen Muskelaufbau. Die Menge an Muskelmasse, die man aufbauen kann, hängt von der Kapazität des Körpers ab, Muskelgewebe aus dem über die Ernährung zugeführten Eiweiß herzustellen. Neben der Insulinsensitivität spielen hierbei der körpereigene Testosteronspiegel, das Testosteron-Cortisol-Verhältnis und die individuelle Zusammensetzung der Muskelfasern eine Rolle. Ohne einen adäquaten Trainingsreiz wird die überschüssige Energie automatisch als Fett an den körpereigenen Problemzonen (Bauch, Po) gespeichert. Unterschreitet man den persönlichen Energiebedarf, so nimmt man an Gewicht ab, weil der Körper die fehlende Energie aus den Speichern zur Verfügung stellt. Damit die fehlende Energie aus den Fettdepots gedeckt wird und der Fettstoffwechsel funktioniert müssen dem Körper über die Ernährung acht essentielle Aminosäuren + ungesättigte Fettsäuren (Omega3, Omega6) zugeführt werden. Damit der Körper nicht die Muskulatur zur Energiegewinnung heranzieht, muss die Ernährung sehr eiweißreich sein und zusätzlich ein geeigneter Trainingsreiz zum Muskelerhalt gesetzt werden. Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, muss ein Kaloriendefizit von 7.000 Kcal auf den persönlichen Kalorienbedarf erzielt werden.
Da eine gute Bikinifigur immer einen geringen Körperfettanteil (KFA) voraussetzt, wird ein geeignetes Tool zur Bestimmung benötigt. Der US Navy Körperfettrechner liefert brauchbare Ergebnisse und ist deswegen das Mittel der Wahl.
US-NAVY KÖRPERFETTANTEIL RECHNER
Mit folgender Formel kann der eigene Körperfettanteil anhand der Körpergröße und von Umfangsmessungen an verschiedenen Körperstellen ermittelt werden.
Frauen: %KFA = 163.205*LOG(Taille + Po – Nacken) – 97.684*LOG(Größe) – 104.912
Die Formel wurde von der US Navy benutzt um einen Eindruck vom Körperfettanteil der Rekrutinnen zu bekommen. Die Methode liefert sehr brauchbare Ergebnisse, reagiert aber auch recht sensibel auf Messfehler. Folgende Regeln sind bei den Umfangsmessungen zu beachten:
NACKEN-UMFANG
Der Nackenumfang wird direkt unter dem Kehlkopf abgenommen. Die Schultern dürfen nicht hochgezogen werden. Das Maßband sollte so horizontal wie möglich anliegen.
TAILLEN-UMFANG
Der Taillenumfang wird an der schmalsten Stelle zwischen unterem Brustkorb und Bauchnabel abgenommen. Meist befindet sich die Taille genau in der Mitte dieser beiden Punkte. Das Maßband muss horizontal gehalten werden.
PO-UMFANG
Der Po-Umfang sollte an der Stelle genommen werden, die von der Seite betrachtet, am weitesten von der Körpermitte absteht. Es ist sicher zu stellen, dass das Maßband parallel zum Boden anliegt.
Einen funktionierenden US-Navy Körperfettanteil-Rechner findet man auf meiner Homepage: http://www.kraftcoach.de
Nachdem der Körperfettanteil bestimmt wurde, bietet der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) die Möglichkeit die Muskelausprägung des Körpers einzuschätzen. Der FFMI errechnet sich aus dem Körperfettanteil, der Körpergröße und dem Körpergewicht. Der FFMI ersetzt den BMI in der Körperanalyse. Die errechneten Werte sind folgendermaßen zu interpretieren:
Ein funktionierender FFMI-Rechner findet sich unter Tools auf meiner Homepage: http://www.kraftcoach.de
Die für Frauen natural maximal mögliche Magermasse in Relation zur Körpergröße bei einem FFMI von 22, ist aus der Tabelle zu entnehmen. Unter Magermasse versteht man das Körpergewicht abzüglich des Körperfettanteils (KFA). Die Magermasse setzt sich aus den Knochen, der Muskulatur und anderem fettfreien Gewebe zusammen. Die Magermasse ist weiterhin ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung des persönlichen Kalorienbedarfs.
Bestimmung des Trainingsziels
Angelehnt an die bestimmten Körperbasiswerte (Körperfettanteil, Magermasse, FFMI) gilt es jetzt das Trainingsziel zu bestimmen. Generell bieten sich folgende Möglichkeiten an:
Körperfettreduktion bei Erhalt der Muskelmasse
Muskelaufbau bei minimaler Fetteinlagerung
Trainingsanfängerinnen können für einen begrenzten Zeitraum auch einen Muskelaufbau und einen Körperfettabbau parallel realisieren. Für Fortgeschrittene ist dieses nur mit sehr speziellen Methoden in Training und Ernährung möglich. Für die Mehrheit der Leserinnen