частью теперь уже значительного массива доказательств, демонстрирующих преимущества осознанности (см. главу «Преимущества осознанности»).
Преимущества осознанности
Тысячи исследований показали значительные преимущества практики осознанности в различных областях психологического, когнитивного и физического здоровья.
Психологические преимущества
• Повышение уровня счастья[20].
• Усиление сострадания (к себе и к другим людям)[21].
• Повышенная удовлетворенность жизнью[22].
• Улучшение качества взаимоотношений[23].
• Повышенная удовлетворенность работой[24].
• Укрепление чувства значимости[25].
• Снижение уровня стресса[26].
• Уменьшение депрессии[27].
• Уменьшение тревожности[28].
Когнитивные преимущества
• Усиление внимания[29].
• Улучшение памяти[30].
• Повышенная креативность[31].
• Развитие новаторских качеств[32].
• Четкая работа ума[33].
• Более конструктивное решение задач[34].
• Улучшенные показатели тестов[35].
Физические преимущества
• Улучшение функции иммунной системы[36].
• Снижение артериального давления[37].
• Уменьшение хронических болей[38].
• Усиленная эпигенетическая регуляция генов помогает предотвратить опасное для жизни воспаление[39].
• Улучшение сердечно-сосудистых показателей, включая уровень холестерина, кровяное давление и функцию сердца[40].
• Снижение уровня кортизола (гормона стресса)[41].
• Лучшее качество сна[42].
• Утолщение коры в областях мозга, связанных с вниманием, памятью, эмоциональным интеллектом, состраданием и сочувствием[43].
• Повышенный уровень теломеразы (фермента, восстанавливающего и защищающего концы нитей ДНК, которые сохраняют молодость, здоровье и замедляют старение)[44].
• Повышенная нейронная интеграция в головном мозге, обеспечивающая оптимальное его функционирование[45].
Вывод: практика осознанности хороша для каждого. Она увеличивает уровень счастья, сочувствия и сострадания; улучшает внимание, память и способность выполнять тесты; культивирует инновации и творчество; увеличивает области мозга, связанные с благополучием, и может даже замедлить процесс старения, изменяя ДНК человека.
Мифы
<p>20</p>
Matthieu Ricard, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson, «Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits», Scientific American, November 2014, 38–45, scientificamerican.com/article/neuroscience-reveals-the-secrets-of-meditation-s-benefits/; Yuna L. Ferguson and Kennon M. Sheldon, «Trying to Be Happier Really Can Work: Two Experimental Studies», The Journal of Positive Psychology 8, no. 1 (January 2013): 23–33, doi.org/10.1080/17439760.2012.747000.
<p>21</p>
Aubrey M. Toole and Linda W. Craighead, «Brief Self-Compassion Meditation Training for Body Image Distress in Young Adult Women», Body Image 19 (December 2016): 104–12, doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.09.001; Antoine Lutz et al., «Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise», PLOS ONE 3, no. 3 (March 2008): E1897, doi.org/10.1371/journal.pone.0001897.
<p>22</p>
Daniel A. Monti et al., «A Randomized, Controlled Trial of Mindfulness‐Based Art Therapy (MBAT) for Women with Cancer», Psycho-Oncology 15, no. 5 (May 2006): 363–73, doi.org/10.1002/pon.988; Virginia P. Henderson et al., «A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction for Women With Early-Stage Breast Cancer Receiving Radiotherapy», Integrative Cancer Therapies 12, no. 5 (January 2013): 404–13, doi.org/10.1177/1534735412473640; Maja Johannsen et al., «Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Late Post-Treatment Pain in Women Treated for Primary Breast Cancer: A Randomized Controlled Trial», Journal of Clinical Oncology 34, no. 28 (October 2016): 3390–99, doi.org/10.1200/JCO.2015.65.0770.
<p>23</p>
Anna Kozlowski, «Mindful Mating: Exploring the Connection Between Mindfulness and Relationship Satisfaction», Sexual and Relationship Therapy 28, no. 1–2 (2013): 92–104, doi.org/10.1080/14681994.2012.748889.
<p>24</p>
Robert W. Roeser et al., «Mindfulness Training and Reductions in Teacher Stress and Burnout: Results from Two Randomized, Waitlist-Control Field Trials», Journal of Educational Psychology 105, no. 3 (August 2013): 787–804, doi.org/10.1037/a0032093.
<p>25</p>
Eric L. Garland et al., «Testing the Mindfulness-to-Meaning Theory: Evidence for Mindful Positive Emotion Regulation from a Reanalysis of Longitudinal Data», PLOS ONE 12, no. 12 (December 2017): E0187727, doi.org/10.1371/journal.pone.0187727.
<p>26</p>
Roeser et al., «Mindfulness Training», 787–804; Shauna L. Shapiro, David E. Shapiro, and Gary E. R. Schwartz, «Stress Management in Medical Education: A Review of the Literature», Academic Medicine 75, no. 7 (July 2000): 748–59.
<p>27</p>
Lone O. Fjorback et al., «Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials», Acta Psychiatrica Scandinavica 124, no. 2 (August 2011): 102–19, doi.org/10.1111/j.1600–0447.2011.01704.x; Monti et al., «A Randomized, Controlled Trial of Mindfulness‐Based Art Therapy», 363–73.
<p>28</p>
John J. Miller, Ken Fletcher, and Jon Kabat-Zinn, «Three-Year Follow-Up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders». General Hospital Psychiatry 17, no. 3 (May 1995): 192–200, doi.org/10.1016/0163–8343(95)00025-M.
<p>29</p>
Yi-Yuan Tang et al., «Short-Term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation», Proceedings of the National Academy of Sciences 104, no. 43 (November 2007), 17152–56, doi.org/10.1073/pnas.0707678104.
<p>30</p>
Britta K. Hölzel et al., «Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density», Psychiatry Research-Neuroimaging 191, no. 1 (January 2011): 36–43, doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
<p>31</p>
Izabela Lebuda, Darya L. Zabelina, and Maciej Karwowski. «Mind Full of Ideas: A Meta-Analysis of the Mindfulness-Creativity Link», Personality And Individual Differences 93 (April 2016): 22–26, doi.org/10.1016/j.paid.2015.09.040.
<p>32</p>
Lebuda, Zabelina, and Karwowski, «Mind Full of Ideas», 22–26.
<p>33</p>
Michael D. Mrazek et al., «Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering», Psychological Science 24, no. 5 (May 2013): 776–81, doi.org/10.1177/0956797612459659; Yu-Qin Deng, Song Li, and Yi-Yuan Tang, «The Relationship Between Wandering Mind, Depression and Mindfulness», Mindfulness 5, no. 2 (April 2014): 124–28, doi.org/10.1007/s12671–012–0157–7; Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, «A Wandering Mind Is an Unhappy Mind», Science, November 12, 2010, science.sciencemag.org/content/330/6006/932/tab-figures-data.
<p>34</p>
Brian D. Ostafin and Kyle T. Kassman, «Stepping Out of History: Mindfulness Improves Insight Problem Solving», Consciousness and Cognition/ 21, no. 2 (June 2012): 1031–36, doi.org/10.1016/j.concog.2012.02.014.
<p>35</p>
Stephanie L. Bowlin and Ruth A. Baer, «Relationships Between Mindfulness, Self-Control, and Psychological Functioning», Personality and Individual Differences 52, no. 3 (February 2012): 411–15, doi.org/10.1016/j.paid.2011.10.050.
<p>36</p>
Richard J. Davidson et al., «Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation», Psychosomatic Medicine 65, no. 4 (July-August 2003): 564–70, doi.org/10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3.
<p>37</p>
Asfandyar Khan Niazi and Shaharyar Khan Niazi, «Mindfulness-Based Stress Reduction: A Non-Pharmacological Approach for Chronic Illnesses», North American Journal of Medical Sciences 3, no. 1 (January 2011): 20–23, doi.org/10.4297/najms.2011.320.
<p>38</p>
Jon Kabat-Zinn, «An Outpatient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results», General Hospital Psychiatry 4, no. 1 (April 1982): 33–47, doi.org/10.1016/0163–8343(82)90026–3.
<p>39</p>
Perla Kaliman et al., «Rapid Changes in Histone Deacetylases and Inflammatory Gene Expression in Expert Meditators», Psychoneuroendocrinology 40 (February 2014): 96–107, doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.11.004.
<p>40</p>
Niazi and Niazi, «Mindfulness-Based Stress Reduction», 20–23.
<p>41</p>
Rose H. Matousek, Patricia L Dobkin, and Jens Pruessner. «Cortisol as a Marker for Improvement in Mindfulness-Based Stress Reduction», Complementary Therapies in Clinical Practice 16, no. 1 (February 2010): 13–19, doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004.
<p>42</p>
Shauna L. Shapiro et al., «The Efficacy of Mindfulness-Based Stress Reduction in the Treatment of Sleep Disturbance in Women with Breast Cancer: An Exploratory Study», Journal of Psychosomatic Research 54, no. 1 (January 2003): 85–91, doi.org/10.1016/S0022–3999(02)00546–9; Jason C. Ong, Shauna L. Shapiro, and Rachel Manber, «Combining Mindfulness Meditation with Cognitive-Behavior Therapy for Insomnia: A Treatment-Development Study». Behavior Therapy 39, no. 2 (June 2008): 171–82, doi.org/10.1016/j.beth.2007.07.002; Jason C. Ong et al., «A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia», Sleep 37, no. 9 (September 2014): 1553–63, doi.org/10.5665/sleep.4010.
<p>43</p>
Hölzel et al., «Mindfulness Practice», 36–43; Lazar et al., «Meditation Experience», 1893–97.
<p>44</p>
Tonya L. Jacobs et al., «Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators», Psychoneuroendocrinology 36, no. 5 (June 2011): 664–81, doi.org/10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.
<p>45</p>
Daniel J. Siegel, «Mindful Awareness, Mindsight, and Neural Integration», The Humanistic Psychologist 37, no. 2 (April-June 2009): 137–58, doi.org/10.1080/08873260902892220; Daniel J. Siegel, «Mindfulness Training and Neural Integration: Differentiation of Distinct Streams of Awareness and the Cultivation of Well-Being», Social Cognitive and Affective Neuroscience 2, no. 4 (December 2007): 259–63, doi.org/10.1093/scan/nsm034.