Выберите из палитры тот цвет, который соответствует вашему эмоциональному состоянию здесь и теперь. Нанесите на лист цветовые пятна, любые фигуры и линии, которые вы хотите. Не пытайтесь сделать из рисунка шедевр. Ваша задача в данный момент – отразить в цвете и форме ваше переживание. Таким образом, вы создадите лист эмоции, или лист неблагополучия. Положите его в дневник осознания. При необходимости, когда вы будете переживать подобные эмоции, вы сможете снова к нему вернуться; собирая и анализируя такие листочки, можно сделать интересные и полезные обобщения.
Теперь возьмите второй лист чистой бумаги и снова нанесите тот цвет, который соответствует вашему эмоциональному состоянию сейчас, после работы с первым листом. Трансформируйте изображение любым способом (сложите лист пополам, а затем разверните его, посмотрите на то, что получилось, добавьте светлых красок, измените формы и так далее). Творите, будьте свободны в своих замыслах.
Шаг 7.
После работы со вторым листом снова оцените по десятибалльной системе силу вашей обиды в данный момент. Если ваше эмоциональное состояние на шкале выражено цифрой менее трех баллов, то переходите к следующему шагу: аутопсихоанализу обиды.
Шаг 8.
Входим в состояние покоя. Вспоминаем то место и время, когда вы были счастливы, спокойны, и находимся несколько минут в этом состоянии.
Шаг 9.
Начинайте думать о вашей обиде, с которой сейчас работаете. Отследите эмоциональное состояние на данный момент. Если оно по-прежнему остается спокойным, то приступайте к размышлению над переживанием обиды – аутопсихоанализу, то есть переходите к шагу 10. Если же вы почувствовали, что обида активизировалась и набирает силу, то повторите шаги 4 и 6, затем измерьте силу обиды на шаге 7, и, если она меньше трех баллов, начинайте аутопсихоанализ.
Шаг 10.
Продумайте обиду и задайте себе вопросы:
• Как он (она) должен был вести себя?
• Откуда берутся мои ожидания?
• Насколько они реалистичны? Может ли близкий человек соответствовать этим ожиданиям?
• Знает ли он о них?
• Какие стереотипы лежат в основе моих ожиданий?
• Какие проекции лежат в основе моих ожиданий?
• Существует ли возможность скорректировать их в направлении большей реальности?
Если хоть как-то ответить на эти вопросы, то обида уменьшается. Цель техники достигнута.
В следующий раз, находясь в спокойном состоянии, выбирайте следующую ситуацию из списка Б и выполняйте новые 10 шагов.
С гневом невозможно справиться, сдерживая его. Таким образом, мы лишь накапливаем его разрушительную силу. Нам важно научиться управлять энергией гнева через осознание причин, его вызывающих. Это, например, может быть препятствие на пути удовлетворения нашего желания, негативная эмоция (обида), трансформированная в гнев, а затем в агрессию.
Гнев поддерживается убеждением в том, что другой человек должен вести себя так, как вам надо. Чем сильнее вы его любите, тем в большей мере склонны