устранить разрушительное и/или нежелательное поведение и справиться с психологическим дискомфортом: «Избавление от тревоги».
1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:
Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?
Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?
Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).
2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.
3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.
• Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.
• Напишите на бумаге все, что чувствуете.
4. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.
Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.
Первый шаг к избавлению от тревожности – это признание ее наличия. Второй маленький шаг – это понимание, что проблема решаема. Третий маленький шаг – это обратиться за помощью, начать заниматься терапией, улучшать осознанность и контроль. Таким образом, самое плохое, что должно тревожить нас – это ничего не делать с наличием проблемы, а даже самое маленькое действие, направленное на улучшение ситуации – уже начало выхода из нее.
Список используемой литературы:
Астапов В. М. Тревога и тревожность. СПб.: Питер, 2001. 256
Краткий психологический словарь / под ред. А. В. Петровского, М. Г. Ярошевского. М.: Академия, 2007. 432 с.
Лихи Роберт Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2018. – 368 с.
Прихожан А.М. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности: Личностный аспект: Дис. д-ра психол. наук. М., 1996.
Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. – СПб.: Питер, 2006. – 713 с.
Мышечная релаксация по Джекобсону
Курбатова Ольга Петровна
Стажер МПАП, член ЛППН
Методы релаксации давно и довольно успешно применяются в психологической практике. Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление [1]. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а также путем использования специальных методик.
Среди многочисленных методов релаксации, широко используемых в психологии, одной из известных техник является метод прогрессивной мышечной релаксации («progressive muscle relaxation») или его иногда называют метод нервно-мышечной релаксации. Его