или на листе бумаги свои результаты за сегодня: что вы успели сделать, что не получилось и что нужно доделать. Перечитайте и похвалите себя за старания, ведь сделано немало. А затем составьте список дел на завтра.
Для этого необязательно тратить много времени и бумаги. Просто разделите лист на 4 столбика и запишите то, что первым приходит на ум. Постарайтесь делать это максимально быстро – уделяйте каждому разделу не более 5 минут.
Вот, как это может выглядеть.
Этим простым действием вы поставите точку в конце дня и зафиксируете задачи на ближайшее будущее. Теперь вашему мозгу будет спокойнее, ведь всё записано.
Следующий этап в избавлении от навязчивых мыслей перед сном – медитация. Просто лягте на спину или поудобнее сядьте в кресле. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выдохните. Повторите эту последовательность три раза.
Затем сосредоточьтесь на дыхании, визуализируя, как кислород поступает через нос, постепенно проходит через всё тело, достигает ног, разворачивается, медленно поднимается и выходит через нос. Обратите внимание на свои ощущения в пальцах ног, затем, при следующем вдохе, в стопах, далее в икрах, коленях, бёдрах и так далее. Снизу вверх, пока не доберётесь до макушки. Завершается медитация также, как и начиналась – тремя глубокими вдохами и выдохами. Весь процесс займёт у вас около 5-10 минут.
Если во время медитации вы поймаете себя на том, что размышления ушли куда-то вдаль или, наоборот, скатились до бытовых вопросов вроде грязной посуды в раковине, просто вернитесь к отслеживанию собственных ощущений во время дыхания – не вините и не ругайте себя за шальные мысли. Со временем вы привыкните расслаблять разум и контролировать себя станет проще.
Такая медитация поможет не только разгрузить разум, но и избавиться от бессонницы. Множественные исследования подтверждают, что 98% людей, практикующих медитацию, получают больше мелатонина и лучше спят ночью.
После того, как ритуалы по избавлению от ночных переживаний будут выполнены, сразу выключайте свет и отправляйтесь в постель – сон заберёт вас в свои объятия намного быстрее, чем обычно.
Причина 3. Нервное перенапряжение
Если накопившийся за день стресс, настолько высок, что медитация и списки дел не помогают усмирить беспокойные мысли и избавиться от бессонницы, остается лишь один вариант – больше заботиться о себе и отдыхать. Причём важно не только расслабляться перед сном, но и физически активно проводить первую половину дня.
Добавьте в свои будни побольше спорта, например, йоги, силовых тренировок, бассейна или утренних пробежек, а по вечерам, наоборот, больше расслабляйтесь. Ходите на массаж, неспешно гуляйте в парке, принимайте ванну и пейте успокаивающий травяной чай. Также хорошей идеей станет отказ от просмотра телевизора, сериалов и новостей после 8 вечера. В общем, любите себя, наслаждайтесь заслуженным отдыхом и учитесь не думать о работе или чём-то плохом.
Не