м и девушкам, которые увидят в бодибилдинге путь к самосовершенствованию. Хотя, между прочим, бодибилдингом можно заниматься в любом возрасте, только надо учитывать свои физические силы.
Конечно, прежде чем приступить к занятиям бодибилдингом, я перечитал массу литературы. Поэтому мои рекомендации, особенно в части упражнений, взяты не с потолка и, что самое главное, проверены на практике. Если бы я убедился в их неэффективности, то не стал бы тратить свое и ваше время на их популяризацию.
Как культурист, я получаю огромное удовлетворение, когда смотрю на себя в зеркало, принимаю те или иные позы и наблюдаю за тем, как мышцы рельефно проступают по всему телу. Я могу с помощью измерительной ленты подсчитать, сколько сантиметров плотной мышечной массы мне удалось нарастить на каждом участке тела. Но сам процесс тренировки приносит мне гораздо больше удовольствия.
Мне нравятся тренировка, ощущение накачки мускулов во время упражнений и расслабленность, граничащая с изнеможением, которая приходит впоследствии.
И я не только с великой охотой занимаюсь бодибилдингом, но и получаю наслаждение от занятий.
Повседневная работа с нагрузками, которые могут свалить с ног лошадь, – слишком трудное дело, если не любить его по-настоящему. Я тренируюсь не слишком интенсивно, не выходя за пределы своих физических возможностей.
В занятиях бодибилдингом разум имеет такое же важное значение, как и тело. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, нужно научиться думать. Я должен понимать, что я делаю.
Прежде всего, это касается овладения методами тренировки. Конечно, я должен упорно работать, но от этого не будет большого толку, если не научиться тренироваться с умом. Недаром великий Авиценна говорил: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в коком лечении, направленном но устранение болезни».
Эта гармония приходит со временем. Прежде всего каждый культурист обязан усвоить и строго соблюдать основные правила, те двенадцать заповедей, которые являются основой культуризма. Я всегда следую им.
1. Увеличение мускулатуры происходит при регулярном поднимании тяжелых снарядов.
2. Число повторений упражнений, выполняемых за один раз (подход), колеблется от 4 до 12.
3. Последние 2–3 повторения должны даваться с трудом.
4. Каждое упражнение выполняется до отказа, т. е. до такого состояния мышц, при котором отлет после выполнения положенного число повторений не может больше сделать ни одного.
5. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность занятий, поднимая все большие веса, делая больше повторений и меняя упражнения.
6. Необходимо достаточно длительное восстановление между тренировками.
7. Необходимо заботиться о полноценном питании, обеспечивающим организм всеми необходимыми для строительство новых мышц веществами.
8. Формула хорошей тренировки: короткая, но очень интенсивная.
9. В целях поддержания самоконтроля нужно вести дневник и записывать в него число повторений и подходов, антропометрические и силовые показатели, частоту пульса, артериальное давление и т. д.
10. Но каждой новой тренировке в каждом упражнении нужно стремиться сделать большее число повторений с тем же весом, что и но предыдущей, или то же количество повторений с немного большим весом.
11. Не забывайте об изменении темпа выполнения движений. Поработав, например, две-три недели над каким-либо комплексом и выполняя его упражнения с определенной скоростью, надо замедлить темп, уменьшая эту скорость. Одну неделю скорость движения снарядов замедляется примерно в два роза, следующую – в три, о затем можно вернуться к привычному темпу. При этом, возможно, не удастся постоянно наращивать веса снарядов, но зато мышцы получат мощный стимул для дальнейшего роста.
12. Основу занятий должны составлять базовые упражнения, направленные но развитие наиболее крупных и важных мышечных групп: ног, груди, рук и спины.
Я считаю, что эти правила обязательны для тех, кто уже тренируется определенное время и имеет хорошую физическую подготовку и значительный опыт. Подростки, ранее не занимавшиеся спортом, должны начинать с элементарного умения выполнять более-менее разнообразную длительную физическую работу, развивать выносливость, гибкость, – короче говоря, получить общефизическую закалку. Это в дальнейшем позволит успешно переносить специфические нагрузки культуризма.
Вообще, если вам еще не исполнилось двенадцать лет, за снаряды желательно не браться. Полезнее вначале проводить занятия без отягощений. Затем – упражнения с эспандерами и амортизаторами. И уже позже – с гантелями, штангой и тренажерами. Такая схема обеспечит, сколько бы вам ни было лет, плавное «врастание» в довольно тяжелый тренинг, который практикуется в настоящем культуризме.
Когда я был в начале пути, то не мог тренироваться, полагаясь на свои ощущения. Я еще не имел представления, каким должно быть правильное