Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы
tion>
Вступление
Приседания в силовых тренировках, помимо значимости результата в них как самоцели и для общего развития, являясь основным упражнением для нижней части тела, могут способствовать развитию всех или в большей степени тех или иных мышц таза и бедра. Разные стили / виды приседаний могут иметь разную целесообразность, разные технические нюансы, вокруг которых, как это всегда происходит в фитнесе в таких случаях, образуется множество заблуждений, недопониманий и необоснованных утверждений.
Информационно ситуация за последние лет десять улучшилась (в т.ч. моими трудами) – при желании можно найти адекватную информацию по многим вопросам, но до полной осознанности и научной простоты в фитнесе ещё далеко. В отношении классических приседаний в средней стойке нередко в разных источниках описывается принципиально разная техника, неверно трактуются целесообразность и особенности в каждом случае, не учитываются многие нюансы. Где-то рекомендуется отставлять таз назад при опускании в сед и не выводить колени за линию носков, что в большинстве случаев естественным образом сопряжено с существенным наклоном торса вперёд; а где-то, наоборот, – опускать таз вертикально вниз, соответственно не наклонять торс и для удобства реализации этого даже подкладывать под пятки диски от штанги или что-то подобное (оба варианта приседаний являются «правильными», просто разными стилями выполнения – тазодоминантным и коленодоминантным соответственно, о чём подробно в соответствующем разделе ниже). Где-то рекомендуется не опускаться ниже параллели бедра с полом, а где-то признаются только максимально глубокие приседания (причём в этом вопросе распространено заблуждение, что глубокие приседания – «для ягодиц», а до параллели – «для бёдер»). Где-то утверждается, что вариации положения ступней в рамках средней стойки влияют на развитие разных мышц (головок) квадрицепса (необоснованное утверждение). Также иногда нет понимания различий и нюансов правильной техники приседаний сумо и плие. Нераспространён учёт индивидуальных пропорций тела, которые могут существенно влиять на биомеханику приседаний и, соответственно, их безопасность, целесообразность и даже саму возможность выполнять так, а не иначе. И т.д., и т. п. Безусловно, есть и универсальные моменты правильной и безопасной техники выполнения любых приседаний, большинство которых просты и общеизвестны, однако, с учётом вышесказанного, знания только их может оказаться недостаточно.
Книга не содержит пошаговых описаний выполнения приседаний и красочных иллюстраций – это легко можно найти в интернете, а знакомит с общими правилами и частными нераспространёнными нюансами, указывает на распространённые заблуждения и ошибки, при этом в качестве иллюстраций содержит в основном авторские схемы. Создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте.
Анатомия приседаний
Приседания – базовое упражнение, задействующее абсолютное большинство мышц нижней части тела, а также мышцы-разгибатели позвоночника (m. erector spinae и более глубокие слои мышц позвоночника).
Причём в зависимости от произвольных технических нюансов или обусловленных индивидуальными пропорциями тела и другими особенностями строения (всё это будет рассмотрено ниже), даже в рамках классических приседаний в средней стойке возможны смещения акцента нагрузки либо на мышцы задней поверхности бедра (седалищно-подколенной группы: бицепс бедра – латерально, полусухожильная и полуперепончатая – медиально) и большие ягодичные, а также разгибатели позвоночника, либо на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы, состоящие из четырёх мышц: латеральной, медиальной, прямой и промежуточной, залегающей под прямой) и заднюю группу голени (в основном трёхглавую: икроножную поверхностно и камбаловидную под ней). Приседания сумо и плие активно задействуют мышцы внутренней поверхности бедра (группу приводящих бедра) дополнительно ко всем остальным, работающим в приседаниях.
Все вышеупомянутые мышцы непосредственно и напрямую отвечают за выполнение любых приседаний, от них и развиваются (при условии прогрессивной нагрузки, конечно). Кроме того, важными мышцами для стабилизации позвоночника при осевой нагрузке за счёт поддержания оптимального внутрибрюшного давления являются брюшные стенки – все слои мышц живота. В некоторых источниках считается, что пресс и укрепляется адекватно в приседаниях, но я бы не стал на это рассчитывать (о важности тренировки пресса ещё будет сказано в конце, в советах для прогресса в приседаниях).
Стойка в приседаниях
В классических приседаниях – в средней стойке – конкретная ширина постановки ног и положение стоп могут индивидуально варьировать. Постановка ног строго на ширине плеч, чуть уже или шире, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу – оптимум в этом плане