«Сколько можно мотать мне нервы?» лучше записать как «Он не должен мотать мне нервы», поскольку за риторическим вопросом довольно часто скрываются требования (долженствования) (таб. 19).
Таб. 19. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей
Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР
С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже приводятся сравнение корректного и не очень корректного вариантов заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации, чтобы вы могли осознать важные тонкости и нюансы при заполнении дневника (таб. 20; таб. 21).
Таб. 20. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Таб. 21. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Навык выявления автоматических мыслей
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки, и только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей. Но ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника мыслей СМЭР.
Письменный анализ
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же большую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение