Саммари книги «Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас»
с проверять всё то, что кажется важным.
С самого начала своей практики доктор Кармайкл сосредоточилась на проблемах высокофункциональных людей. Уровень функционирования человека – термин, используемый в психологии для описания способности человека удовлетворять свои основные потребности, формировать значимые и здоровые отношения и в целом ориентироваться в жизни, учитывая установленные для него культурные нормы. Существуют разные способы оценивания функционирования человека, но стоит помнить, что «высокофункциональный» абсолютно не означает «лучший» или что эти люди обладают идеальным психическим здоровьем. Большое число высокофункциональных людей страдают от таких заболеваний, как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство или дистимия.
Описание маркеров базового функционирования и функционирования высокого уровня вы можете найти в книге.
Многие высокофункциональные люди даже не осознают того факта, что являются таковыми. Для них это является естественным состоянием, потому что, как правило, их окружают такие же люди. Иногда это заставляет высокофункциональных людей быть излишне суровыми к себе, ругать себя за лень, отчего страдает мотивация. Эти люди забывают, что причина, почему они сталкиваются с такими проблемами, состоит и в том, что их высокая эффективность ставит их в более критические и серьезные ситуации.
Подготовка к работе
В зависимости от ситуации и вашего характера, в разное время жизни вам могут пригодиться разные инструменты и упражнения из этой книги. Несмотря на то что каждый из методов может быть полезен по-своему, вы извлечете максимум выгоды, если начнете с тех, которые покажутся вам наиболее подходящими к вашей ситуации прямо сейчас.
Далее будут приведены несколько историй, которые помогу вам с выбором нужной техники. Обстоятельства, с которыми сталкиваются персонажи в приведенных примерах, не обязательно должны совпадать с вашими. Наиболее важно то, как герой переживает конкретную ситуацию. Первоначальная проблема может быть одинакова, но способы ее преодоления – абсолютно различны.
Также стоит отметить, что самоконтроль является ограниченным ресурсом. Человек может контролировать только ограниченное число действий. Например, вы можете хорошо танцевать вальс, для этого нужны определенные усилия. Но еще вы отлично поете национальный гимн. Несмотря на то что, возможно, вы способны спеть гимн, не фальшивя, или с изяществом станцевать вальс, вам может быть сложно делать и то и другое одновременно. И в таком случае вы почти наверняка продемонстрируете снижение качества результатов по каждой задаче. То же относится и к самоорганизации.
Помните, что для изучения новых техник и упражнений вам понадобится изрядная доля когнитивных сил, поэтому проявите терпение и подумайте о том, чтобы дать себе небольшую поблажку в других областях.
Трехчастное дыхание
Трехчастное дыхание – отличная отправная точка, чтобы заземлиться, прервать негативный внутренний монолог и начать практиковать осознанность. Основная цель этого упражнения именно в повышении осознанности, чтобы в дальнейшем иметь возможность понять, какие дополнительные инструменты будут полезны.
Возможно, покажется смешным разбивать на части такую простую вещь, как дыхание, но для того, чтобы верно выполнить упражнение, всегда нужно иметь к ней инструкцию.
Шаг 0: Определите местоположение трех частей трехчастного дыхания.
Этот шаг не является обязательным при каждом выполнении упражнения. Скорее всего, вам придется проделать его лишь единожды. Части тела, включенные в трехчастное дыхание:
a) Живот. Положите руку на живот и почувствуйте, как он надувается при вдохе. Это первая «часть», которую вы будете использовать в трехчастном дыхании.
b) Средний отдел грудной клетки. Положите руки по бокам грудной клетки примерно на 10 сантиметров ниже подмышки. Почувствуйте, как руки расходятся при вдохе. Это «вторая» часть.
c) Верхний отдел грудной клетки. Приложите руку к груди на полпути между ключицами и солнечным сплетением. Почувствуйте, как ваша рука на вдохе поднимается. Это третья «часть».
Шаг 1. Дышите нормально. Не пытайтесь ничего сделать, просто наблюдайте. Ваши наблюдения должны быть простыми: например, температура воздуха, или насколько глубоко или поверхностно вы дышите. Оставайтесь на этом шаге около 10 секунд или сколько угодно долго. Если вам нужно быстро прийти в себе, то этот шаг можно пропустить.
Шаг 2. Выдохните, чтобы подготовиться. При подготовке к дыханию животом и при минимальной практике этот шаг происходит автоматически. Но вы можете повысить осознанность, если сознательно уделите ему время.
Шаг 3. За дело! Вдохните животом, чувствуя, как он раздувается, продолжите вдох средней частью груди. Проследите руками движение воздуха, если нуждаетесь в тактильных ощущениях. Вдохните верхним отделом груди. Постарайтесь обратить внимание на каждую из трех частей и делайте короткие паузы при переходе от «части» к «части».
Шаг