Интроверт. Как интровертам обрести внутреннюю силу, заводить знакомства, не выходя из зоны комфорта, достичь карьерных высот и по максимуму использовать преимущества своего характера за 30 дней. Джон Смит

этой главы, мы обсудим, как это сделать.

      Техники борьбы с тревожностью

      Встретиться лицом к лицу со своими страхами и тревогами – это всегда вызов, особенно если вы интроверт. Но не беспокойтесь, есть проверенные наукою методы, которые помогут вам справиться с этим.

      1. Техника осознанности (Mindfulness): Осознанность – это способность быть в настоящем моменте, осознавать свои мысли, чувства и ощущения без оценки. Это практика, которая требует времени и терпения для освоения, но которая может принести огромную пользу в управлении тревогой и стрессом.

      Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году, показало, что осознанность может значительно уменьшить симптомы тревоги и стресса. В этом исследовании участники, которые приняли участие в 8-недельном тренинге по осознанности, показали существенное улучшение своего состояния по сравнению с контрольной группой.

      Начните с простой практики: выделите пять минут каждый день, чтобы сидеть в тишине и сосредоточиться на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит и выходит из ваших легких, ощущения в разных частях тела, звуки вокруг вас. Когда мысли начинают отвлекать вас, просто заметьте это и верните внимание обратно к дыханию. Это нормально, если ваш ум блуждает – ключевой момент в этом процессе – это принятие того, что ваш ум может блуждать, и возвращение внимания к дыханию.

      С течением времени, вы можете увеличивать продолжительность практики и добавлять другие аспекты, такие как сосредоточение на ощущениях в теле, звуках вокруг вас или даже на ваших эмоциях или мыслях.

      Привлечение осознанности к нашим чувствам и мыслям помогает нам лучше понимать, как они влияют на нас и как мы можем управлять ими, вместо того чтобы быть управляемыми ими. Это может быть особенно полезно для интровертов, которые часто ощущают стресс или тревогу в социальных ситуациях.

      2. Техника дыхания "4-7-8": Техника дыхания "4-7-8", разработанная известным специалистом в области интегративной медицины доктором Эндрю Вейлем, стала одним из популярных методов для управления стрессом и тревогой. Эта техника основана на древних практиках йоги и была модифицирована для использования в современном мире.

      Это работает так: вы делаете вдох на счет четыре, задерживаете дыхание на счет семь, затем медленно выдыхаете на счет восемь. Это простое дыхательное упражнение может быть выполнено в любом месте и в любое время, когда вы чувствуете, что начинаете чувствовать себя напряженным или тревожным.

      Научные исследования подтвердили эффективность правильного дыхания в управлении стрессом и тревогой. Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine в 2017 году, показало, что упражнения по дыханию, такие как техника "4-7-8", могут быть эффективным средством уменьшения стресса и улучшения психологического состояния.