Дыхание: инструкция к твоим легким. Анастасия Вадимовна Мартынова

е, быть в «здесь и сейчас», придумать, как элегантно уйти с ужасного тиндер-свидания и т. д.

      Конечно, это не панацея, и никакие дыхательные техники не заменят полноценной работы с психологом, но облегчить отдельные ситуации и улучшить качество жизни им под силу.

А как это работает?

      По правде говоря, ученые до сих пор спорят, как именно дыхательные техники помогают успокоиться. Говорят, что все дело в блуждающем нерве – легкие растягиваются от глубокого вдоха и передают сигнал в мозг по блуждающему нерву, а мозг, в свою очередь, по тому же блуждающему нерву передает сигнал внутренним органам, запуская работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление.

      Нам не так уж и важно, почему дыхание работает, главное, что работает. Это инструмент, который будет с тобой всегда: в любой стране, на работе, в самолете, в кровати перед сном, на свидании.

      Использовать его можно как угодно. С помощью специальных дыхательных техник можно:

      – успокоиться;

      – вернуться в здесь и сейчас;

      – ослабить физический дискомфорт (в том числе менструальную боль);

      – взбодриться;

      – взойти в трусах на Монблан (я не шучу, эта техника в конце книги);

      – повысить эффективность физических упражнений;

      – прийти в себя в экстренных ситуациях;

      – бросить курить (с оговорками).

Как пользоваться этой книгой?

      Здесь собраны только дыхательные техники, без долгих объяснений, что это такое и зачем они нужны. Это карманная напоминалка для тех, кто хочет добавить осознанности и сделать дыхательные техники частью своей жизни, но в нужные моменты просто забывает, что и как нужно делать.

      Чтобы ты не запуталась, я сделала удобную систему маркировки техник.

      С – SOS-техника, специально создана для экстренных ситуаций (сильного страха, паники, панической атаки, опасности).

      К – техника поможет заменить перекуры. Важно: это работает только для тех, для кого курение – отдельный ритуал. Если ты постоянно куришь Айкос или электронные сигаре – трюк не прокатит.

      Б – бодрящие техники.

      Р – расслабляющие техники.

Важно!

      Для того чтобы научиться правильно выполнять техники из этого гайда, может понадобиться время. Частая ошибка новичков – вдох длиннее выдоха. Это может создать гипервентиляцию (избыток кислорода). Ее симптомы: головокружение, звон в ушах, в крайних случаях – потеря сознания.

      Звучит пугающе, но она безопасна – при восстановлении нормального дыхания самочувствие быстро приходит в норму. Чтобы не допустить гипервентиляции, обращай внимание на длину выдоха – он не должен быть короче, чем описано в технике. Если ты все-таки почувствовала ее симптомы, то не пугайся: выдохни и задержи дыхание на некоторое время, затем дыши естественно.

      Дыхание 4–7–8 (С,Р)

      Это суперпростая техника: 4 секунды на вдох, задержка на 7 секунд и медленный выдох за 8 секунд. Подсчет секунд дополнительно успокаивает и возвращает в реальность.