дефицит калорий, если сжигается подкожный жир (сушке).
Сбалансированность пищевого рациона питания применительно к задачам физических нагрузок. Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.
Создание соответствующего метаболического фона для синтеза и действия, регулирующих необходимые реакции, как в организме в целом, так и в различных тканях.
Индивидуализация питания с учетом физиологических, антропометрических и метаболических характеристик организма спортсмена, состояния ЖКТ, личных вкусов и пищевых привычек. Где учитывается соматотип и хронотип, а так же другие индивидуальные особенности организма.
Далее рассмотрим вопросы питания на различных этапах трансформации тела спортсмена, что особенно будет полезно для начинающих бодибилдеров, которые допускают множество ошибок при формировании своего рациона питания. Именно правильное питание является важнейшим условием для создания базового фона восстановительного периода (супервосстановления и сращения миофибрилл). Следует помнить, что правильное питание и тренажерный зал – это основа для достижения конкретных результатов и одно без другого не работает.
4.9. Питание для увеличения массы тела.
Чаще всего увеличение массы тела является первой задачей, с которой сталкивается спортсмен. Основным принципом роста массы тела является потребление энергии с пищей, превышающей ее расход (обеспечение положительного энергетического баланса в организме). Наиболее простым методом расчета ориентировочного количества необходимой энергии для поддержания веса в неизменном состоянии является формула: вес (в кг) х 30. Полученные данные указывают на калорийность дневного рациона питания, необходимого для поддержания статичного азотистого баланса. Но при занятиях спортом азотистый баланс часто имеет тенденцию к негативному, из-за дополнительной физической активности. Поэтому при работе на массу тела необходимо прибавить к этому показателю еще 200-800 калорий в день в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела (соматотип спортсмена) на протяжении всего цикла силовых (анаэробных) тренировок.
Для начинающих спортсменов рекомендуется увеличивать калорийность рациона питания постепенно до уровня прибавки веса в пределах 600–800 г/неделю. Основной задачей этого этапа является набор сухой мышечной массы, а многие спортсмены увеличивают и жировую прослойку, что является распространенной ошибкой. Безусловно набирать массу тела без увеличения жировой прослойки практически невозможно, но необходимо стремится к минимизации набора жира. Считается, что увеличение веса, превышающее 900-1000 г/неделю, происходит уже за счёт увеличения жира. Поэтому, очень важен еженедельный контроль веса и соответствующая коррекция рациона питания. Так же более резкое повышение веса, чем набор жира может быть за счет задержки воды в организме. За счет этого вес может резко вырасти на несколько килограмм за несколько дней. Излишняя