углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.
Белки – основной строительный материал, из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу.
Другие полезные функции белков:
– за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
– помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.
Белок не накапливается в организме и должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах, рыбе. Он имеет весь состав незаменимых аминокислот.
Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:
– пониженная масса тела;
– сухие и ломкие волосы и ногти;-
– пониженный иммунитет;
– сбои в работе основных желез.
Внимание! Считается, что за один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела. Это для поддержания обычного телосложения. Но скорее всего может усваиваться и больше, иначе тяжеловесам невозможно было поддерживать вес больше 120 килограмм. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но будим придерживаться этой цифры как оптимальной.
Протеин, он же белок – неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом – 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше – 50-70%.
Белок также делится на две категории:
– Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
– Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою.
Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не совсем оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.
Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать