только хотите понять, как приступить к здоровому сну, если ваша «дневная» жизнь идет полным ходом. Или, может быть, вы уже сделали сон своими приоритетом, но все еще не справляетесь. А что, если ваш сон и так неплох, но вы хотите использовать время восстановления максимально эффективно? Обращаюсь ко всем вам: эта книга для вас! Независимо от того, с чего вы начинаете, вам будут полезны приведенные здесь проверенные инструменты и практики.
Итак, на протяжении следующих семи дней мы будем внедрять одну небольшую привычку каждый день. Вы узнаете, как устранить наиболее распространенные препятствия на пути ко сну и научиться распознавать уникальные сигналы своего тела, которые помогут вам расслабиться и позволят сну творить волшебство. Эта книга научит вас ослаблять контроль, чтобы ваше тело могло делать то, для чего оно создано: для сна.
Прежде чем мы начнем
Вы ознакомились с основами?
Если вы держите в руках эту книгу, я полагаю, что вы уже знаете об основах «гигиены сна». Мы не будем тратить много времени на обсуждение того, что вам следует поддерживать темноту в комнате, а телефон оставлять в другом месте. Вместо этого мы пойдем дальше: обсудим «точки давления сна» в нашей биологии и жизни и то, как использовать их, чтобы направить сон в правильное русло.
Тем не менее о гигиене сна много говорят не просто так: это очень важно. Вы можете делать все, что я предлагаю, в течение следующих семи дней и все равно не добиться результата, если не будете знать о практиках начального уровня. Так что, если вы эксперт по гигиене сна, этот список послужит вам напоминанием. Перепроверьте себя, ведь некоторые популярные рекомендации по гигиене сна могут быть неактуальны на сегодняшний день (такое случается). Если вы новичок в гигиене сна, это будет ваш ускоренный курс «Сон для чайников», который поможет вам освоиться.
В вашей комнате темно? Источники света, в том числе синего спектра, исходящего от экранов планшетов и компьютеров, телевизоров и телефонов, могут нарушать выработку в мозге важных химических веществ, вызывающих сон. Решение: используйте плотные шторы или удобную маску для глаз. Ограничьте доступ к экранам за несколько часов до сна (подробнее об этом позже) или попробуйте установить на устройстве фильтр синего света, чтобы уменьшить воздействие этого фактора.
В вашей комнате прохладно? Чтобы наступил сон, нужно снизить температуру тела. Это ключевая часть процесса засыпания. Если возможно, немного понизьте температуру в вашей спальне. Лучшим вариантом, по-видимому, является комнатная температура 18,5 °C, хотя есть некоторое пространство для маневра, основанное на ваших собственных предпочтениях (диапазон от 15 °C до 18 °C). Решение: убавьте мощность батареи (или включите кондиционер) и накройтесь одеялом. Темнота и прохлада – это то, к чему следует стремиться в первую очередь.
В вашей спальне нет беспорядка и отвлекающих факторов? Устраните творческий хаос на столе и уберите вещи, которые могут вызвать у вас беспокойство или чувство, что «нужно что-то