Со вкусом здорового образа жизни. Натали Лека

по содержанию в них белков, жиров и углеводов, а также указано общее количество калорий в каждом блюде.

      Используя этот гайд вам будет легче спланировать рацион с учётом оптимального потребления энергии и восполнение необходимых питательных веществ. Вы смело можете переставлять блюда местами в течение дня по своим предпочтениям и настроению.

      Приятного аппетита!

      Завтраки

      Овсяноблин с бананом и творогом

      Ингредиенты:

      Геркулес 60 г

      Молоко 0,5% 60 мл

      Яйцо целое 1 шт.

      Банан 60 г

      Творог до 2,5% 100 г

      БЖУ:

      Белки: 20,8 г

      Жиры: 11,5 г

      Углеводы: 80,6 г

      531 ККАЛ

      Взбить все ингредиенты, обжаривать без масла с 2-х сторон, получившийся блин украсить бананом, нарезанным кружочками и любым топпингом без сахара

      Омлет с помидорами и сыром Пармезан

      Ингредиенты:

      Яйцо 3 шт.

      Молоко 0,5% 60 мл

      Томаты 60 г

      Зеленый лук, зелень по вкусу

      Пармезан 45г (тертый)

      БЖУ:

      Белки: 28.55 г

      Жиры: 8.16 г

      Углеводы: 9.14 г

      503 ККАЛ

      Яйца взбить с молоком, добавить томаты, зелень, соль, вылить на сковороду без масла, к получившемуся омлету добавить сыр

      Сырники с греческим йогуртом

      Ингредиенты:

      Творог 2,5% 100 г

      Яйцо 2 шт

      Мука рисовая 50 г

      Греческий йогурт 100 г

      БЖУ:

      Белки: 40.57 г

      Жиры: 13.25 г

      Углеводы: 43.68 г

      459 ККАЛ

      Смешать (творог + яйцо + мука), добавить соль, сахарозаменитель по вкусу, сформировать сырники. Обжариваем без масла с 2-х сторон под крышкой. Перед подачей добавить йогурт

      .

      Геркулес с ягодами и протеином

      Ингредиенты:

      Геркулес 50 г

      Протеин изолят (фирма по желанию) 35г

      Растительное масло 5г

      Ягоды (малина, смородина, клубника, голубика) всего 200 г

      БЖУ:

      Белки: 40.45 г

      Жиры: 9.75 г

      Углеводы: 57.78 г

      463 ККАЛ

      Варим геркулес – 25 мин, добавляем соль, сахарозаменитель по вкусу, в готовый геркулес добавляем протеин, смешиваем, перед подачей украшаем ягодами.

      Хлебцы с арахисовой пастой, авокадо и яйцом

      Ингредиенты:

      Хлебцы или (цельнозерновой хлеб) 70 г

      Арахисовая паста 30 г

      Яйцо вареное 1 шт.

      Авокадо 40 г

      Банан 30 г или клубника 100г

      БЖУ:

      Белки: 17.96 г

      Жиры: 26.87 г

      Углеводы: 75.61 г

      463 ККАЛ

      Намазываем 1 кусочек хлеба арахисовой пастой, на другой разминаем вилкой авокадо. Украшаем вареным яйцом и ягодами.