можете совершать больше подходов и повторений, но, если они неэффективны с точки зрения достижения полной активации для достаточной перегрузки, они будут приносить меньше пользы, чем меньшее количество сложных подходов. И опять же вы не должны забывать про такие факторы как-время под напряжением и метаболический стресс и некоторые другие, которые тоже играют важную роль в гипертрофии. Они также должны регулироваться вашей тренировочной программой.
Что еще влияет на мышечное напряжение?
Да, мы можем при помощи веса регулировать нагрузку для создания напряжения, чтобы достичь эффективных повторений раньше или позже в рамках подхода, но, что еще могло бы нам помочь? Как на счет активации мышц мозгом для большего напряжения, это миф или реальность?
Думаю, что вы уже много раз слышали про то, что мы должны концентрироваться во время выполнения упражнений на мышцах для того, чтобы максимально вовлечь их в работу. Это еще называется «связь мозг-мышцы». И да, это абсолютная правда, десятки исследований показывают, что при выполнении движений с обычным темпом наша внутренняя концентрация на рабочих мышцах действительно помогает задействовать больше мышечных волокон.
Но, хочу обратить ваше внимание, что я написал «обычный темп», то есть тот темп, который мы можем контролировать. А что, если речь пойдет о взрывных движения? Взрывные движения – это такие движения, когда мы пытаемся дать максимальное ускорение снаряду с которым мы работаем. Другими словами, например, когда мы пытаемся максимально быстро выжать штангу, гантели и т. д. Для примера, одно исследование, в котором при помощи электромиографии (ЭМГ) оценили активацию мышц при выполнении взрывных движений и при подконтрольных подъемах с концентрацией у спортсменов, чей стаж тренировок варьировался от 1 года до 12 лет. Вот какие результаты были получены:
▫ Концентрация на мышцах в среднем вовлекает на 4—6% больше мышечных волокон (в эксперименте жим штанги лежа), чем если выполнять движения, не фокусируясь на рабочих мышцах.
▫ Дополнительная концентрация при взрывных движениях не помогла активировать больше мышечных волокон.
▫ Но, что самое важное – взрывные движения всегда превосходили по числу задействованных мышечных волокон обычные подконтрольные подъемы и не важно концентрировались испытуемые во время выполнения упражнений или нет.
Как вывод – максимизация концентрической скорости во время выполнения упражнений вовлекает большее число двигательных единиц (волокон). Это можно использовать, чтобы достичь эффективных повторений раньше, если мы работаем с весом менее 80—85% от 1ПМ.
Итак, пока на время закончим разбирать вопрос напряжения и перейдем к физике.
Крутящий момент и производство силы.
Сейчас нам нужно сосредоточиться на двух силах: силе, создаваемой мышцам и, приводящей суставы в движение, и силе, необходимой