Александр Ушаков

Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног


Скачать книгу

к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.

      Укрепление мышц голени в домашних условиях

      Подъемы – лучшее упражнение для икр. Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя.

      Сидя

      Сесть на край стула, положить на колени отягощение – можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

      Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.

      Опустить пятки.

      Повторить 10 раз.

      Сделать 4 подхода.

      Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

      Подъемы на одной ноге

      Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.

      Поставить груз на пятку левой ноги.

      Подниматься на носки – 10 повторений.

      Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).

      Установить груз.

      Выполнить серию подъемов – 10 повторений.

      Сделать 2 подхода.

      Стоя

      Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.

      Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.

      Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.

      Повторить 10 раз.

      Сделать 3 подхода.

      Можно попробовать выполнять подъемы без опоры, а еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой.

      Можно совершать подъемы на одной ноге – два подхода по десять повторений на каждую ногу.

      Прыжки и другие упражнения для ног

      В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних тренировках можно использовать разные виды прыжков со скакалкой и без нее.

      Прыжки из приседа. Опуститься в присед.

      Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.

      Сделать 15 повторений в двух подходах.

      При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или на носки.

      Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение.

      Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально. Можно прыгать вперед и в стороны и попробовать выпрыгивания на одной ноге.

      Приседания с поднятыми пятками. Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать, держать стопы параллельно друг другу.

      Начать опускаться в присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.

      Поднять пятки над полом.

      Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.

      Повторить 10–15 раз.

      Сделать 2 подхода.

      Ходьба на носках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь не сгибать колени. Чтобы получить хороший эффект, выполнять упражнение нужно