нет – только ложная тревога. Вы пытаетесь контролировать сигнализацию, которая срабатывает без причины: подавляете «плохие» мысли, нейтрализуете опасности, крепко держитесь за сиденье, напрягаете тело, глубже дышите – все что угодно, лишь бы устранить тревогу. Ирония в том, что чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем сильнее она становится.
Но давайте введем в эту игру новое правило: «Отпускать ситуацию».
Тренируясь в этом, вы убедитесь, что ваши мысли, ощущения и тревожные эмоции сходят на нет сами по себе. Вы поймете: бояться нечего, это всего лишь очередная ложная тревога. Вы обнаружите, что можете прилечь, расслабиться, понаблюдать – отдалиться от сигнализации. Ее шум беспокоит, но это просто шум. Перестаньте стремиться к контролю, и поймете, что вы в безопасности.
Представьте, что вы учитесь плавать. Сначала вам страшно утонуть. Вы молотите руками по воде и отчаянно хватаете ртом воздух. И тогда тренер говорит вам: «Дрейфуйте. Пусть ваше тело станет мягким. Просто оставайтесь на поверхности». И вы мирно держитесь на воде. Не нужно никакой борьбы.
Я предлагаю вам не контролировать мысли, чувства и ощущения, а наблюдать за ними и погружаться в них.
Как же будет выглядеть подобное наблюдение? Вместо того чтобы пытаться дышать медленнее, прогонять навязчивые мысли о том, что вы заразились, сойдете с ума или скоро взорветесь от напряжения, попробуйте просто наблюдать. Мысленно отступите назад, представьте, что вам нужно описать свой сердечный ритм: «Сердце бьется быстро, чуть быстрее, чем до того». Обращайте внимание на все, что происходит вокруг: «На улице облачно. На моем столе много разных вещей. На стене висит фотография». Наблюдайте. Не контролируйте.
Второй шаг – погрузиться в самое сердце происходящего.
Приходилось ли вам когда-либо стоять по колено в воде на берегу волнующегося моря? Видно, как в нескольких метрах от берега другие дети прыгают вверх и вниз на волнах. Но вы медлите – не хочется, чтобы волны сбили с ног. Вы делаете несколько шагов, пока можете держать равновесие. Волны накатывают, сбивая вас с ног. И вдруг вы понимаете: можно нырнуть и проплыть под волнами. Вы погружаетесь в воду, задерживаете дыхание – и волна проносится над вами. И вот вы уже прыгаете в воде, смеетесь вместе с остальными детьми. На какое-то время вы стали частью волны.
Так же можно поступить и с симптомами тревоги. Вместо того чтобы пытаться их контролировать, можно научиться вызывать их, намеренно усиливать, повторять – погружаться в них. На самом деле вы можете тренироваться в повторении своих навязчивых мыслей, попрактиковаться в переживании панической атаки, научиться намеренно терять ход мысли, даже попробовать сойти с ума. Со временем вы станете дзен-воином тревоги, человеком, который боялся до тех пор, пока не научился смиряться со страхом, не противясь ему.
Когда появятся навязчивые мысли, прокручивайте их в голове до тошноты. И когда вы поймете, что мысли, ощущения и чувства контролировать не нужно, вы станете меньше тревожиться. Ваша