задерживаем дыхание на 4 счета, выдыхаем, равномерно распределяя выдох на 4 счета и снова задерживаем дыхание на 4 счета. Со временем можно увеличивать длину счета и делать по 6, также можно увеличивать отдельно длину выдоха, считая в таком режиме 4-4-6-4, длинный выдох способствует расслаблению.
Резкие выдохи.
Делаем глубокий вдох в живот и начинаем выдыхать резкими короткими выдохами через рот, постепенно выгоняя весь воздух из легких и «из живота» – когда уже кажется, что выдыхать больше нечем, снова делаем вдох. При таких резких выдохах через рот активно включаются в работу мышцы живота и при полном выдохе живот максимально подтянется к пояснице, а область тазового дна подтянется внутрь.
Дыхание через одну ноздрю.
Делаем спокойный вдох через нос, и зажимая одну ноздрю пальцем, делаем выдох через вторую открытую ноздрю. Через нее же делаем следующий вдох, и после вдоха меняем сторону – закрываем вторую ноздрю и открываем первую, и через нее делаем цикл выдох-вдох. Таким образом вы меняете ноздрю после каждого вдоха. Выдох-вдох – один цикл, смена ноздри, и выдох-вдох – второй цикл, смена ноздри.
Грудо-брюшное дыхание.
Этот вид дыхания можно делать сидя или лежа на спине. Одну руку мы кладем на грудину спереди, вторую на живот и начинаем делать вдох, наполняя сначала живот и выталкивая вдохом руку на животе (без прогиба в пояснице), после наполнения живота продолжаем вдыхать уже в грудную клетку, не сдувая живот. Выдох – сначала выдыхаем воздух из живота, потом сдувается грудная клетка. Получается, что вход идет снизу вверх и выход тоже снизу вверх.
Второй вариант: на вдохе (не очень сильном) мы наполняем живот, задерживаем дыхание и на задержке начинаем как будто «перекатывать» воздух из живота в грудную клетку и обратно, помогая себе мышцами живота и диафрагмой. Делаем перекаты пока комфортно на задержке вдоха и далее выдыхаем. Можно сделать 4—5 повторений.
Второй этап – восстановительный фитнес. База. Пилатес
Принципы движения
После работы с дыханием, которая по времени может занимать одну-четыре недели, в зависимости от исходного состояния, мы переходим к занятиям на коврике. И теперь наша цель – разработать суставы, улучшить подвижность позвоночника, начать работать над мышцами – причем как на расслабление, так и на укрепление. И тут нам в помощь очень хорошо подходят тренировки типа Пилатес, Здоровая спина, Реабилитационный фитнес (реабилитация от долгого отсутствия активности в данном случае), МФР с роллами и мячиками. Основные принципы движения, которые важно проработать на этом этапе – научиться включать мышцы живота в скоординированную работу, укрепить «кор» – центр нашего тела. Это целый комплекс мышц, включающий в себя: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, мышцы тазового дна, ягодичные мышцы. Также научиться сегментарному движению позвоночника, о чем было написано выше, чтобы