следующей тренировки, пока используются другие мышцы. Как другой пример: тренеры по силовой подготовке разрабатывают программы тренировок для спортсменов с переменным уровнем интенсивности, что предоставляет достаточно времени для полного восстановления перед соревнованием. Независимо от ваших целей подход к адаптации и достижению желаемых результатов должен быть одинаковым. Упражняться до мышечного «отказа», который не позволяет вам выполнить еще одно повторение, предоставить подходящий период восстановления, и так каждый раз.
Разные виды усталости
Синдром перетренированности представляет собой накопление стресса, которое остается без лечения и приводит к общей усталости. Каждая тренировка должна создавать соответствующую тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать желаемые физические изменения. По завершении тренировки можно использовать определенные стратегии, которые помогут ускорить возвращение к гомеостазу, обеспечивая более эффективный процесс восстановления. Знание того, что усталость может привести к синдрому перетренированности, должно мотивировать вас правильно отслеживать и записывать интенсивность, объем и продолжительность ваших тренировок, а также определять необходимое количество отдыха для выполняемых упражнений. Запись количества упражнений, которые вы выполняете, вместе с тем, как вы чувствуете себя с точки зрения общей усталости и настроя после завершения тренировки, может помочь вам выявить начало усталости и необходимость конкретных мер восстановления.
Синдром перетренированности начинается с острой мышечной усталости, которая часто возникает после интенсивных тренировок и проявляется отсроченной болью в мышцах (DOMS). Она может накапливаться до тех пор, пока не появятся множественные симптомы синдрома перетренированности, тогда результаты перестанут расти. Этапы накопленного стресса, приводящие к синдрому перетренированности, определены в следующих разделах.
Острое утомление – это быстрая реакция, происходящая во время интенсивных физических упражнений или соревнований. Достижение точки «отказа» означает, что мышечные клетки израсходовали всю доступную энергию и произошло накопление продуктов обмена веществ, в первую очередь продуктов анаэробного метаболизма, которые могут нарушить эффективность сокращения мышцы. Утомление свидетельствует о том, что мышцам требуется время, чтобы отдохнуть, увлажниться и восстановиться. Это может происходить либо между подходами, либо после тренировки. В краткосрочной перспективе утомление – это хорошо, оно означает, что мышцы достаточно напряглись для стимулирования желаемых изменений. Однако в ходе программы тренировок слишком частые тренировки до состояния «отказа» без должного восстановления после каждой из них могут привести к перетренированности и мешать достижению желаемых результатов. Накопление острого утомления может вызвать два конкретных