корней пустынных растений, которые специально готовились в земляных печах, облицованных камнем [29].
Исследования рациона более поздних охотников-собирателей показывают, что он обычно содержит от 100 до 150 граммов клетчатки в день [30]. Сравните это со средним ежедневным потреблением американцами 10–15 граммов клетчатки – разница огромна.
На протяжении тысячелетий наши предки эволюционировали, придерживаясь диеты с гораздо большим содержанием клетчатки и пребиотиков, и именно этого ожидала наша микробиота.
Вероятно, это было ключевым фактором устойчивости и разнообразия микробиома предков. Поскольку за последние 200 лет потребление клетчатки резко сократилось, пища, на которую полагались наши бактерии, исчезла. И последствия оказались довольно серьезными.
Во-первых, многие бактерии не выжили и исчезли; вот почему анализ сохранившихся образцов кала тысячелетней давности выявил множество видов, не встречающихся в современной микробиоте. Во-вторых, некоторые бактерии приспособились питаться другим легкодоступным источником энергии – слоем слизи, выстилающим кишечник, состоящим из белков, вырабатываемых его клетками, муцинами [31]. Это защитный барьер между кишечными бактериями и клетками кишечника.
Звучит устрашающе, но если вы не будете должным образом кормить свои кишечные бактерии, они начнут поедать вас самих (по крайней мере, частично) [32].
Чем выше забор, тем крепче дружба с соседом
Слой слизи является первой линией защиты вашего желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) от повышенной проницаемости эпителия (то есть от синдрома дырявого кишечника). Когда бактерии начинают поглощать этот слой слизи из-за недостатка пребиотических продуктов и клетчатки, некогда прочный барьер становится тонким и разреженным. Теперь бактерии находятся гораздо ближе к клеткам кишечника и с большей вероятностью попадут в кровоток, как только им представится такая возможность.
На деле одной из отличительных черт современной западной микробиоты является сдвиг в популяциях бактерий микробиома от тех, которые потребляют клетчатку, к тем, которые расщепляют слизь, что приводит к истончению защитного слоя муцина – того самого «высокого забора» [33]. Изменение этой закономерности имеет решающее значение для создания и восстановления здорового кишечного барьера, а также устранения повышенной проницаемости кишечника – именно с этой целью разработан протокол лечения, описанный в этой книге.
Конечно, вы не можете внезапно начать съедать по 200 граммов клетчатки каждый день. Многие люди с аутоиммунными заболеваниями, помимо прочего, страдают от дисфункции кишечника, которая препятствует способности переносить пребиотики. Мы поговорим о наиболее полезных пребиотических продуктах, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы восстановить микробиом, а также о том, какие продукты лучше всего переносятся людьми с проблемами кишечника или пищевой непереносимостью, в главе 10.
Одно