Нам известны основы физиологии. Мы понимаем, что важны тестостерон, инсулин, нагрузка и отдых. Мы знаем, что одни действия приводят к большему росту мышц, чем другие. Например, силовые упражнения с отягощениями дают прирост мышц, а бег не дает.
Но точная формула нам неизвестна. Наука пока не в курсе. Это ведет к появлению довольно большого числа противоречивых теорий. «Эксперты» дают взаимоисключающие советы. По этой причине вам предлагают множество разнообразных программ, направленных на наращивание мышц. И что же вам делать, когда один эксперт говорит, что вам нужна программа с небольшим объемом тренировочной нагрузки, небольшим количеством повторений и высоким весом отягощений, другой советует программу с большим объемом тренировочной нагрузки, большим количеством повторений и средним весом отягощений, а третий уверен, что единственно разумный подход – это программа, построенная на мышечном напряжении?
Однако это не значит, что нам совсем ничего не известно. Напротив, имеются хорошо известные вещи, которые мы можем использовать для наращивания мышц. Во-первых, мы знаем, что для получения результата требуется приложение физической нагрузки к организму человека. Во-вторых, мы знаем, что организму требуется время, чтобы восстановиться после этой нагрузки. И, в-третьих, мы знаем, какие продукты и какой режим питания стимулируют рост мышц. Мы собираемся развенчать мифы, представить разумную программу, использующую сильные стороны каждого из подходов, и указать безопасный путь к вашей цели – твердым, рельефным мышцам.
В целом существует три стиля тренировок: прогрессивное сопротивление (силовая тренировка), увеличение объема тренировочной нагрузки (нагрузочная тренировка) и постоянное мышечное напряжение (тренировка с удержанием напряжения). В дальнейшем мы рассмотрим также несколько основных принципов, которыми будем руководствоваться в ходе занятий.
Под штангой
Чтобы нарастить солидные, твердые мышцы, которых хватит на всю долгую жизнь, вам придется лечь «под штангу». Это значит, что вы будете выполнять упражнения с грифом олимпийской штанги весом 20 килограммов. Вашими новыми друзьями станут четыре основных упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим над головой, становая тяга и приседание со штангой.
Эти упражнения составляют основу нашей программы; они будут представлены далее с несколькими другими поддерживающими упражнениями.
В совокупности они позволяют проработать мышцы всего тела лучше любых других упражнений. Зачастую люди ненавидят приседания и стремятся использовать более легкие упражнения для ног, на что мы отвечаем решительным «нет». Понятно, почему люди предпочитают отказаться от этих упражнений: они тяжелые. Но потому-то они и эффективны. Эти проверенные на опыте упражнения позволяют проработать мышцы так, как никакие другие замещающие упражнения. А главная задача данной программы – дать вашему телу максимальную нагрузку.
Все