обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира».
Достаточно интенсивные нагрузки позволяют терять именно жировую массу, не приводя к потере мышечной массы тела. Это очень важно при снижении веса. При физических нагрузках крайне важно, чтобы рацион питания обеспечивал поступление достаточного количества полноценного белка, необходимых витаминов и минералов.
Для того чтобы вы реально могли ориентироваться, сколько сжигаете энергии при физических нагрузках, можно использовать достаточно точную формулу для определения этих энергозатрат.
E = 0,014 х G х t х (0,12 х f-7)
где, E – энергозатраты в килокалориях,
G – масса тела в килограммах,
t – время в минутах,
f – число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.
Поясним этот способ расчета на конкретном примере.
Пример. Предположим, что Иванов в свободное время ходил на лыжах в течение 1,5 часов, замеряя пульс каждые 30 минут. Если средняя частота пульса по 3 замерам – 130 ударов в минуту, и вес лыжника – 70 кг, то энергозатраты можно оценить с помощью следующей формулы:
E = 0,014 · 70 · 90 · (0,12 · 130 – 7) = 779 Ккал.
Хотя описанный способ точнее, чем “компьютерные” данные тренажера типа “Казанова”, погрешность способа может быть значительной. В формуле никак не учитывается спортивная квалификация, тогда, как известно, что при одной и той же частоте пульса мастера спорта могут совершать работу в 1,5 раза большую, чем нетренированные люди. Соответственно, и их общие энергозатраты будут больше с учетом более высокого КПД по сравнению с обычными людьми.
Очень важно учитывать еще один момент. При увеличении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве питательных веществ (белок, витамины, минералы). Полностью удовлетворить потребность в витаминах, минералах и других питательных веществах людей, интенсивно занимающихся спортом, за счет обычного питания практически невозможно. Руководитель лаборатории обмена витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, член-корреспондент АМН, профессор В.СПИРИЧЕВ утверждает, что даже самый идеально построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день (это даже немного больше средних энерготрат современного россиянина в 2300 Ккал), дефицитен по большинству витаминов и микроэлементов минимум на 20%.
Расход жиров при физических нагрузках высокой интенсивности даже ниже, чем при умеренных нагрузках. Их выделение из подкожной клетчатки блокируется усиленным выделением инсулина. Кроме этого, при значительных увеличениях интенсивности нагрузки в организме начинают преобладать анаэробные процессы, которые проходят преимущественно за счет бескислородного распада веществ. И это также приводит к замедлению сжигания жира в организме за счет образования и накопления недоокисленных продуктов обмена.
Интенсивные и сверхинтенсивные